Entrenamiento 2.0 (Semana 5)

¡Un mes ya! Ya llevamos un mes dándole duro al entrenamiento, saliendo a correr con frío, viento y lluvia o nieve en algunas ocasiones. Ejercitándonos con las gomas de forma constante, esforzándonos y acabando cada sesión con cansancio pero satisfacción. Estoy bastante contento de los logros obtenidos, y se que sólo son la punta del iceberg pues nos quedan 3 meses más de entrenamiento que de seguro va a dejarnos listos para una temporada de actividades de primavera-verano-otoño más que prometedora.

Esta semana he estado acatarrado, de hecho afronto la semana 5 con tos, mucosidad y mal estar, pero no por ello dejaré de entrenar ni de salir a correr. ¡Ahora se nota el progreso, ahora es el momento de apretar y no decaer!

A lo largo de esta semana 5 os comentaré más concretamente mis progresos y daré una serie de recomendaciones que servirán para complementar nuestra rutina. ¡Disfrutad de esta semana número 5 y en breve más y mejor información!

INFORMACIÓN DEL PROGRAMA

- Este programa está publicado por Arnel Ricafranca. Todos los vídeos son de su titularidad y aquí tan solo publicamos dichos vídeos para promover la actividad física de quienes nos siguen y ayudar a conseguir un estilo de vida más saludable y dinámico. No buscamos lucrarnos.

- Este programa se compone de 16 semanas de entrenamiento, donde se combinan ejercicios aeróbicos (entrenamiento de resistencia) y anaeróbicos (entrenamiento de fuerza y agilidad). Empezamos el 14 de ENERO y terminaremos el 5 de MAYO.

- Cada semana el compendio de ejercicios varía, por lo que lo que se publica es válido sólo para la semana a la que se hace referencia.

- Cada 4 semanas realizaré un control donde hablaré del peso que tengo y las mejoras que he experimentado. Tú también puedes participar.

- Es primordial ESTIRAR ANTES Y DESPUÉS de cada sesión de entrenamiento.

- Para cualquier duda con los ejercicios, consultad el vídeo las veces que necesitéis o enviad vuestros comentarios al blog o grupo de Facebook.

ENTRENAMIENTO ANAERÓBICO

LUNES-MIÉRCOLES-VIERNES

PDF: http://www.mediafire.com/view/?dillvso2ojzutmx

Reglas de los circuitos

- Hay 3 circuitos #1, #2 y #3. Cada uno ha de realizarse dos veces, pero entre repetición y repetición de dicho circuito debes descansar entre 1 y 2 minutos.
- Los ejercicios que componen cada circuito son para realizarlos sin descanso alguno. PROHIBIDO DESCANSAR ENTRE EJERCICIOS.
- Este plan se realiza 3 veces por semana, en días alternos (Lunes-Miércoles-Viernes).

EJERCICIOS

ESTIRAMIENTOS.

#1 (DOS VECES)

1a. FLEXIONES SOBRE FITBALL A 1 PIERNA (15 rep.)

1b. SQUAT Y EXTENSIÓN DE MANCUERNA (10 rep./lado)
1c. FLEXIONES DORSAL CON CIERRE DE BÍCEPS (12 rep.)
1d. ELEVACIÓN DE CADERA CON FITBALL CON UNA PIERNA ELEVADA (20 rep./lado)

#2 (DOS VECES)

2a. FLEXIÓN PIERNA SOBRE PIERNA (15-20 rep.)

2b. SQUAT CON SALTO VERTICAL (15-20 rep.)
2c. TIRONES AL PECHO CON GOMAS SENTADO (15-20 rep.)
2d. PASO HÚNGARO CON PRESS DE MANCUERNAS (12 rep./lado)

#3 (DOS VECES)

3a. ABDOMINALES PUNTA A PUNTA (20 rep.)

3b. BURPEES [mis favoritos] (12-15 rep.)
3c. ELEVACIÓN VERTICAL DE CADERA (15-20 rep.)
3d. SPRINTS EN PUNTO FIJO (15-20 seg.)

ESTIRAMIENTOS.

Si váis bien, poneos lastre encima para hacerlo más complicado.

ENTRENAMIENTO AERÓBICO

MARTES-JUEVES-SÁBADO

Reglas de los intervalos

- ESTIRAMIENTOS.

- Calentamiento durante 4 minutos a trote suave.

- Intervalo XX segundos a sprint (70-80% de nuestra capacidad máxima) y ZZ segundos de trote suave recuperador.

- Repetición del intervalo un número N de veces (dependiendo del nivel de la semana) sin descanso.

- Trote lento para finalizar de 5 minutos.

- ESTIRAMIENTOS.

Esta semana, los intervalos se compondrán de 60 segundos a sprint (XX), 120 segundos de trote suave recuperador (ZZ) y lo realizaremos 7 veces seguidas (N).

Si váis bien, subid el tiempo de sprint y recuperación al doble, e incluso salid con lastre encima para hacerlo más complicado.

DOMINGO. Descanso ACTIVO. Este domingo será el primero de nuestras rutinas de descanso activo. El cuerpo se ha habituado a una actividad semanal de 6 días y si bien necesitamos descansar lo cierto es que algo de actividad suave nos vendrá bien. Posibilidades:

- Paseo de entre 5 y 10 kilómetros.
- Senderismo.
- Baile.
- Marcha nórdica.
- Paseo en bicicleta (relajado y sin muchos esfuerzos).
- Partido a ritmo tranquilo.
- Submarinismo.
- ... 

Entrenamiento 2.0 (Semana 4)

¡Semana 4! El próximo domingo ya habremos logrado pasar el primer mes de entrenamiento y con ello deberemos de hacer auto-evaluación de lo que hemos podido notar en 28 días de trabajo. Dejaré mis resultados durante la semana 5, pero lo cierto es que he notado el cambio, ¡y eso que no llevo la dieta estricta!

Espero que esta semana se os haga amena y os motivéis aún más. Estoy seguro que el sistema de entrenamiento por circuitos os va a gustar. Además, varias personas me han enviado sus perfiles de inicio y me van comentando sus progresos, los cuales seguro que son tan satisfactorios como el que yo mismo experimento. Por otro lado comentar que para maximizar los resultados de este plan comenzaremos con información nutricional y de hábitos saludables en breve.

Finalmente comentaros que seguimos trabajando en la nueva web. Esperamos tenerla lista en este mes. Estamos trabajando en ella de forma inmersa para presentaros un producto que os agrade de verdad. ¡Ánimo!

INFORMACIÓN DEL PROGRAMA

- Este programa está publicado por Arnel Ricafranca. Todos los vídeos son de su titularidad y aquí tan solo publicamos dichos vídeos para promover la actividad física de quienes nos siguen y ayudar a conseguir un estilo de vida más saludable y dinámico. No buscamos lucrarnos.

- Este programa se compone de 16 semanas de entrenamiento, donde se combinan ejercicios aeróbicos (entrenamiento de resistencia) y anaeróbicos (entrenamiento de fuerza y agilidad). Empezamos el 14 de ENERO y terminaremos el 5 de MAYO.

- Cada semana el compendio de ejercicios varía, por lo que lo que se publica es válido sólo para la semana a la que se hace referencia.

- Cada 4 semanas realizaré un control donde hablaré del peso que tengo y las mejoras que he experimentado. Tú también puedes participar.

- Es primordial ESTIRAR ANTES Y DESPUÉS de cada sesión de entrenamiento.

- Para cualquier duda con los ejercicios, consultad el vídeo las veces que necesitéis o enviad vuestros comentarios al blog o grupo de Facebook.

ENTRENAMIENTO ANAERÓBICO

LUNES-MIÉRCOLES-VIERNES

PDF: http://www.mediafire.com/view/?irfaiijq7z2rr2z

Reglas de los circuitos

- Hay 3 circuitos #1, #2 y #3. Cada uno ha de realizarse dos veces, pero entre repetición y repetición de dicho circuito debes descansar entre 1 y 2 minutos.
- Los ejercicios que componen cada circuito son para realizarlos sin descanso alguno. PROHIBIDO DESCANSAR ENTRE EJERCICIOS.
- Este plan se realiza 3 veces por semana, en días alternos (Lunes-Miércoles-Viernes).

EJERCICIOS

ESTIRAMIENTOS.

#1 (DOS VECES)

1a. SQUAT Y EXTENSIÓN MANCUERNAS (12 rep.)

1b. FLEXIONES CON GOMAS (15 rep.)
1c. PASO HÚNGARO CON EXTENSIÓN DE GOMAS CONSTANTE (12 rep.)
1d. FLEXIONES DORSAL (DOMINADAS) (10-15 rep.)

#2 (DOS VECES)

2a. SQUAT CON LASTRE AL PECHO (12 rep.)

2b. PRESS DE PECHO CON GOMAS (15 rep.)
2c. ELEVACIÓN DE CADERA CON FITBALL FIJA (20 rep.)
2d. TIRONES AL PECHO CON GOMAS (15 rep.)

#3 (DOS VECES)

3a. PLANCHA (30-45 seg.)

3b. BURPEES [mis favoritos] (12-15 rep.)
3c. MONTAÑISTA (15 rep./pierna)
3d. ELEVACIÓN DE RODILLAS AL PECHO (20-30 rep.)

ESTIRAMIENTOS.

Si váis bien, poneos lastre encima para hacerlo más complicado.

ENTRENAMIENTO AERÓBICO

MARTES-JUEVES-SÁBADO

Reglas de los intervalos

- ESTIRAMIENTOS.

- Calentamiento durante 4 minutos a trote suave.

- Intervalo XX segundos a sprint (70-80% de nuestra capacidad máxima) y ZZ segundos de trote suave recuperador.

- Repetición del intervalo un número N de veces (dependiendo del nivel de la semana) sin descanso.

- Trote lento para finalizar de 5 minutos.

- ESTIRAMIENTOS.

Esta semana, los intervalos se compondrán de 60 segundos a sprint (XX), 120 segundos de trote suave recuperador (ZZ) y lo realizaremos 6 veces seguidas (N).

Si váis bien, subid el tiempo de sprint y recuperación al doble, e incluso salid con lastre encima para hacerlo más complicado.

El domingo, las 4 primeras semanas, lo dejaremos como descanso pasivo.

Entrenamiento 2.0 (Semana 3)

Llevamos dos semanas de entrenamiento. ¿Cómo lo lleváis? Se cómo deberíais de llevarlo si lo estáis haciendo completo, si no os saltáis ni un sólo día y dáis lo mejor de vosotros en cada sesión porque yo lo estoy haciendo. La primera semana fue la de las agujetas, ya que si bien es cierto que hacía deporte regularmente la parte de musculación la tenía abandonada, y eso se nota. Afortunadamente no me he rendido, ante las agujetas he empujado más y he conseguido superarlas y dejarlas atrás.

Esta semana ha sido genial, porque he podido notar grandes mejoras del lunes al viernes, en las mismas tandas de ejercicios, y de las series de sprints del martes al jueves. Poco a poco la maquinaria va cogiendo forma y mi resistencia y fuerza aumentan, y esto en tan sólo dos semanas. Os dejo con el programa de la tercera semana, ¡ánimo a todos los que estáis inmersos en el plan!

INFORMACIÓN DEL PROGRAMA

- Este programa está publicado por Arnel Ricafranca. Todos los vídeos son de su titularidad y aquí tan solo publicamos dichos vídeos para promover la actividad física de quienes nos siguen y ayudar a conseguir un estilo de vida más saludable y dinámico. No buscamos lucrarnos.

- Este programa se compone de 16 semanas de entrenamiento, donde se combinan ejercicios aeróbicos (entrenamiento de resistencia) y anaeróbicos (entrenamiento de fuerza y agilidad). Empezamos el 14 de ENERO y terminaremos el 5 de MAYO.

- Cada semana el compendio de ejercicios varía, por lo que lo que se publica es válido sólo para la semana a la que se hace referencia.

- Cada 4 semanas realizaré un control donde hablaré del peso que tengo y las mejoras que he experimentado. Tú también puedes participar.

- Es primordial ESTIRAR ANTES Y DESPUÉS de cada sesión de entrenamiento.

- Para cualquier duda con los ejercicios, consultad el vídeo las veces que necesitéis o enviad vuestros comentarios al blog o grupo de Facebook.

ENTRENAMIENTO ANAERÓBICO

LUNES-MIÉRCOLES-VIERNES

PDF: http://www.mediafire.com/view/?b3cekcari6a10e1

Reglas de las superseries

- Haz el ejercicio 1a e inmediatamente después haz el 1b y descansa el tiempo recomendado.
- Repite esto el número de veces recomendado antes de pasar a otra superserie.
- Este plan se realiza 3 veces por semana, en días alternos (Lunes-Miércoles-Viernes).

Nivel Bajo:
15s esfuerzo.
35s descanso entre superseries.
2 repeticiones de cada superserie.

Nivel Intermedio:
20s esfuerzo.
30s descanso entre superseries.
3 repeticiones de cada superserie.

Nivel Avanzado:
30-35s esfuerzo.
25s descanso entre superseries.
3-4 repeticiones de cada superserie.

EJERCICIOS

ESTIRAMIENTOS.

1a. FLEXIÓN PECTORAL CON PIES EN FITBALL.

1b. JUMP SQUAT (SALTO MILITAR).

2a. FLEXIÓN DORSAL CON BÍCEPS (DOMINADAS CON AGARRE A BÍCEPS).

2b. JUMP SQUAT ALTERNO.

3a. PRESS ARNOLD.

3b. STEP UP (ESCALONES ELEVADOS).

4a. TIRONES POLEA AL PECHO.

4b. EXTENSIÓN Y RECOGIDA DE FITBALL CON CADERA ELEVADA DE CONTINUO.

5a. ABDOMINALES PUNTA-A-PUNTA.
5b. PLANCHA LATERAL.

ESTIRAMIENTOS.

Si váis bien, poneos lastre encima para hacerlo más complicado.

ENTRENAMIENTO AERÓBICO

MARTES-JUEVES-SÁBADO

Reglas de los intervalos

- ESTIRAMIENTOS.

- Calentamiento durante 4 minutos a trote suave.

- Intervalo XX segundos a sprint (70-80% de nuestra capacidad máxima) y ZZ segundos de trote suave recuperador.

- Repetición del intervalo un número N de veces (dependiendo del nivel de la semana) sin descanso.

- Trote lento para finalizar de 5 minutos.

- ESTIRAMIENTOS.

Esta semana, los intervalos se compondrán de 40 segundos a sprint (XX), 60 segundos de trote suave recuperador (ZZ) y lo realizaremos 7 veces seguidas (N).

Si váis bien, subid el tiempo de sprint y recuperación al doble, e incluso salid con lastre encima para hacerlo más complicado.

El domingo, las 4 primeras semanas, lo dejaremos como descanso pasivo. En esta semana entrante comenzaré con consejos y algunas informaciones que seguro más de un@ considerará interesante.

Entrenamiento 2.0 (Semana 2)

Después de la primera semana podemos ir haciendo una valoración sobre cómo nos encontramos para afrontar el desafío. Ciertamente deberíamos de haber sufrido, aunque fuese un poco. Servidor no es que esté en plena forma pero suelo realizar actividad física con frecuencia y la verdad es que el programa me ha dado un toque. Estaba acostumbrado a salir a correr, a hacer resistencia, y la parte del tren superior, en especial las zonas pectoral y dorsal, me han estado dando dolor de agujetas durante los cuatro primeros días. Eso es bueno, esa sensación es la de que estás trabajando y lo estás haciendo bien, que estás dando el máximo de tus capacidades, y por ello he terminado esta semana contento.

Desgraciadamente ayer hacía un día realmente horrible y no pude salir a hacer mis sesiones de "sprints", pero si bien en la primera ya estaba escupiendo al llegar a casa, en la segunda tuve el descaro de hacer un intervalo a mayores.

Ahora toca la segunda semana, llena de nuevos ejercicios y de nuevos retos. Se que hay unas cuantas personas haciendo el programa, me consta. Desde aquí os animo a que sigáis con él pues el resultado final es más que bueno, palabra. Ahora vamos con lo que nos toca esta semana entrante. ¡Vamos!

INFORMACIÓN DEL PROGRAMA

- Este programa está publicado por Arnel Ricafranca. Todos los vídeos son de su titularidad y aquí tan solo publicamos dichos vídeos para promover la actividad física de quienes nos siguen y ayudar a conseguir un estilo de vida más saludable y dinámico. No buscamos lucrarnos.

- Este programa se compone de 16 semanas de entrenamiento, donde se combinan ejercicios aeróbicos (entrenamiento de resistencia) y anaeróbicos (entrenamiento de fuerza y agilidad). Empezamos el 14 de ENERO y terminaremos el 5 de MAYO.

- Cada semana el compendio de ejercicios varía, por lo que lo que se publica es válido sólo para la semana a la que se hace referencia.

- Cada 4 semanas realizaré un control donde hablaré del peso que tengo y las mejoras que he experimentado. Tú también puedes participar.

- Es primordial ESTIRAR ANTES Y DESPUÉS de cada sesión de entrenamiento.

- Para cualquier duda con los ejercicios, consultad el vídeo las veces que necesitéis o enviad vuestros comentarios al blog o grupo de Facebook.

ENTRENAMIENTO ANAERÓBICO

LUNES-MIÉRCOLES-VIERNES

PDF: http://www.mediafire.com/view/?on8vvxdo43voi4h

Reglas de las superseries

- Haz el ejercicio 1a e inmediatamente después haz el 1b y descansa el tiempo recomendado.
- Repite esto el número de veces recomendado antes de pasar a otra superserie.
- Este plan se realiza 3 veces por semana, en días alternos (Lunes-Miércoles-Viernes).

Nivel Bajo:
15s esfuerzo.
35s descanso entre superseries.
2 repeticiones de cada superserie.

Nivel Intermedio:
20s esfuerzo.
30s descanso entre superseries.
3 repeticiones de cada superserie.

Nivel Avanzado:
30-35s esfuerzo.
25s descanso entre superseries.
3-4 repeticiones de cada superserie.

EJERCICIOS

ESTIRAMIENTOS.

1a. FLEXIÓN DORSAL (DOMINADAS).

1b. JUMP SQUAT (SALTO MILITAR).

2a. FLEXIÓN PECTORAL.

2b. AGACHADA CON EXTENSIÓN MANCUERNAS.

3a. REMO MANCUERNA.

3b. ELEVACIÓN DE CADERA CON FITBALL.

4a. MILITAR MANCUERNA.

4b. ELEVACIÓN DE GEMELO.

5a. BICICLETA ABDOMINAL.
5b. PLANCHA.

ESTIRAMIENTOS.

Si váis bien, poneos lastre encima para hacerlo más complicado.

ENTRENAMIENTO AERÓBICO

MARTES-JUEVES-SÁBADO

Reglas de los intervalos

- ESTIRAMIENTOS.

- Calentamiento durante 4 minutos a trote suave.

- Intervalo XX segundos a sprint (70-80% de nuestra capacidad máxima) y ZZ segundos de trote suave recuperador.

- Repetición del intervalo un número N de veces (dependiendo del nivel de la semana) sin descanso.

- Trote lento para finalizar de 5 minutos.

- ESTIRAMIENTOS.

Esta semana, los intervalos se compondrán de 40 segundos a sprint (XX), 60 segundos de trote suave recuperador (ZZ) y lo realizaremos 6 veces seguidas (N).

Si váis bien, subid el tiempo de sprint y recuperación al doble, e incluso salid con lastre encima para hacerlo más complicado.

El domingo, las 4 primeras semanas, lo dejaremos como descanso pasivo. A lo largo de los próximos días os explicaré los sistemas de descanso que utilizaremos y entraré en más detalles sobre el programa, amén de temática nutricional y otras curiosidades que espero os gusten y os sirvan.

¡Por fin la tenemos!

Hoy iba a ser un día más, y al final está siendo un gran día. Con el lío de las mudanzas estaba saturado, tremendamente cansado pero contento porque después de esto tendré más tiempo para terminar la web y cargarla de contenidos. Ya queda menos... Además estaba pensando en que esta tarde tocaba entrenamiento, y la paliza iba a ser considerable.

En un inciso en el trabajo me desplacé a una tienda de electrónica y tal y como entré la vi. Me acerqué a ver si estaba la GoPro HERO 3 Black Edition o todavía no la tenían. No, todavía no la tenían, pero estaba la Silver Edition y me puse a toquetearla. Han mejorado mucho el sistema de cierre de la carcasa respecto a la 2, y además es más pequeña y ligera. ¡Mola mola! Pero entonces levanto la vista y...

... me encuentro la SONY HDR-AS15. Ya había leído sobre ella y visto varias comparativas, y la verdad es que es un caballo entre la GoPro 2 y la 3, al menos bajo mi punto de vista, pero con 320 euros de precio no me planteaba su compra. Ahora me la encuentro a 260, ¡y les quedan 2! Si a esto le sumamos que tiene óptica Carl Zeiss...

Vuelta al trabajo, análisis mental, pros y contras, repaso de vídeos, de análisis, de opiniones. Últimos detalles, accesorios, software..., y al final amig@s, al final...

¡Al final me he decidido! Con 1080p a 30 fps, sistema de grabación a 2x y 4x en HD para hacer Slow Motion, con SteadyShot para estabilizar imágenes, y con grabación a intervalos, aparte de la carcasa sumergible y demás elementos me he decantado por ella, pero sobretodo porque con la GoPro HERO 3 Silver Edition la diferencia es de 90 euros menos y con la Black Edition de 190. Además también trae WiFi para controlarla con PlayMemories, la aplicación de SONY para Android.

Estoy muy contento y con ganas de salir a probarla. Desgraciadamente viene con lo que véis, nada más, por lo que habrá que ahorrar para arneses, anclajes y demás gadgets para sacarle rendimiento. 

¡Las novedades vienen en tromba! Pronto más noticias y más material para que podáis disfrutar con nosotros de lo mejor de este mundo, nuestro entorno.

Entrenamiento 2.0 (Semana 1)

Hace unas semanas que no se actualiza la web, pero entre las vacaciones (y no haber podido disponer de PC) y el nuevo diseño han hecho que no se haya podido mantener el ritmo que llevábamos antes del paréntesis navideño. Por ello os pedimos disculpas y esperamos solventar esta situación pronto, si bien el trabajo con la web es bastante absorbente y el nivel de noticias diario no va a poder ser el mismo a corto plazo. Os agradecemos que sigáis visitando la web, tanto esta como el grupo de Facebook, y los ánimos que recibimos de vuestra parte para que volvamos con todo.

Como habíamos quedado, el día 14 (mañana) comienza nuestra aventura deportiva en la que tanto vosotros como yo iremos avanzando juntos. Toca ponerse en forma y qué mejor forma de hacerlo que entre todos, viendo cómo avanzamos y hasta dónde somos capaces de llegar...

Dejo un último aporte. El año pasado hice la primera versión de este entrenamiento durante 3 meses. No pude terminarlo por mi accidente con la bicicleta, nada que ver con el programa. Sin embargo logré perder más de 11 kilos, descendiendo el nivel de grasa y aumentando la masa muscular y la resistencia física. Yo puedo certificar que funciona y las rutinas no llevan nunca más de 45 minutos, ¿por qué no lo pruebas?

Para quienes quieran empezar de forma más suave, les recomendamos nuestro "Entrenamiento Adaptativo", consistente en 4 semanas de adecuación física para aquellas personas que no realizan ningún tipo de actividad deportiva desde hace tiempo.

- Semana 1 
- Semana 2
- Semana 3
- Semana 4

También os queremos recordar que en este mensaje os comentamos, a grandes rasgos, lo necesario para encarar este entrenamiento. Es importante leerlo y ver si os falta alguna cosa, más que nada para que la consigáis cuanto antes. Y sin más dilación, aquí tenéis el plan de la SEMANA 1.

INFORMACIÓN DEL PROGRAMA

- Este programa está publicado por Arnel Ricafranca. Todos los vídeos son de su titularidad y aquí tan solo publicamos dichos vídeos para promover la actividad física de quienes nos siguen y ayudar a conseguir un estilo de vida más saludable y dinámico. No buscamos lucrarnos.

- Este programa se compone de 16 semanas de entrenamiento, donde se combinan ejercicios aeróbicos (entrenamiento de resistencia) y anaeróbicos (entrenamiento de fuerza y agilidad). Empezamos el 14 de ENERO y terminaremos el 5 de MAYO.

- Cada semana el compendio de ejercicios varía, por lo que lo que se publica es válido sólo para la semana a la que se hace referencia.

- Cada 4 semanas realizaré un control donde hablaré del peso que tengo y las mejoras que he experimentado. Tú también puedes participar.

- Es primordial ESTIRAR ANTES Y DESPUÉS de cada sesión de entrenamiento.

- Para cualquier duda con los ejercicios, consultad el vídeo las veces que necesitéis o enviad vuestros comentarios al blog o grupo de Facebook.

ENTRENAMIENTO ANAERÓBICO

LUNES-MIÉRCOLES-VIERNES

PDF: http://www.mediafire.com/view/?tixas6eznj28i6s

Reglas de las superseries

- Haz el ejercicio 1a e inmediatamente después haz el 1b y descansa el tiempo recomendado.
- Repite esto el número de veces recomendado antes de pasar a otra superserie.
- Este plan se realiza 3 veces por semana, en días alternos (Lunes-Miércoles-Viernes).

Nivel Bajo:
15s esfuerzo.
35s descanso entre superseries.
2 repeticiones de cada superserie.

Nivel Intermedio:
20s esfuerzo.
30s descanso entre superseries.
3 repeticiones de cada superserie.

Nivel Avanzado:
30-35s esfuerzo.
25s descanso entre superseries.
3-4 repeticiones de cada superserie.

EJERCICIOS

ESTIRAMIENTOS.

1a. FLEXIÓN PECTORAL.

1b. SENTADILLA CON LASTRE AL CUELLO.

2a. FLEXIÓN DORSAL (DOMINADAS).

2b. PASO HÚNGARO.

3a. PRESS MILITAR MANCUERNA.

3b. ELEVACIÓN DE CADERA CON FITBALL.

4a. ESCALADOR.

4b. PLANCHA.

ESTIRAMIENTOS.

Si váis bien, poneos lastre encima para hacerlo más complicado.

ENTRENAMIENTO AERÓBICO

MARTES-JUEVES-SÁBADO

Reglas de los intervalos

- ESTIRAMIENTOS.

- Calentamiento durante 4 minutos a trote suave.

- Intervalo XX segundos a sprint (70-80% de nuestra capacidad máxima) y ZZ segundos de trote suave recuperador.

- Repetición del intervalo un número N de veces (dependiendo del nivel de la semana) sin descanso.

- Trote lento para finalizar de 5 minutos.

- ESTIRAMIENTOS.

Esta semana, los intervalos se compondrán de 40 segundos a sprint (XX), 60 segundos de trote suave recuperador (ZZ) y lo realizaremos 6 veces seguidas (N).

Si váis bien, subid el tiempo de sprint y recuperación al doble, e incluso salid con lastre encima para hacerlo más complicado.

El domingo, las 4 primeras semanas, lo dejaremos como descanso pasivo. A lo largo de los próximos días os explicaré los sistemas de descanso que utilizaremos y entraré en más detalles sobre el programa, amén de temática nutricional y otras curiosidades que espero, os gusten y os sirvan.

¿Fin del mundo? Ya veremos...

¡Y llegamos una semana más al viernes! Y como hoy parece que se va a acabar el mundo pues vamos a ir informando mientras los ovnis y los cataclismos nos lo permitan. Comenzamos con un vídeo donde podemos ver el invierno en su estado puro. Una bella estampa sin lugar a dudas.

En vitalmtb.com han hecho un curioso reportaje sobre 13 bicicletas que deberías de ver antes del fin del mundo. Sin lugar a dudas hay verdaderas joyas del diseño y prestaciones, pero también hay algunos bocetos o prototipos un tanto extravagantes. Recomendamos que le echéis un ojo porque no tiene desperdicio.

Silvia Vidal es una de las grandes del alpinismo español, y en este vídeo hacen un reportaje muy personal con ella misma hablando de sus experiencias. Para más información sobre Silvia Vidal podéis consultar vidalsilvia.com.

Fernando Alonso es un deportista nato, es un competidor puro y siempre busca nuevos retos y competición. Ahora se ha planteado bajar de 10 horas en el Ironman de Nueva Zelanda, el cual tiene enfilado como primera opción para antes de comenzar la temporada de Fórmula 1. Otra opción que baraja es el de Lanzarote, pero todo apunta a que será Nueva Zelanda su elección. ¡Le deseamos mucha suerte! Más información aquí de la mano de diariodeltriatlon.es.

Giant se ha rodeado de lo mejorcito del mundo de la bicicleta y ha presentado su Factory Team para el 2013. Danny Hart, Adam Creig o Kelli Emmet son sólo unos pocos nombres de su deslumbrante alineación. Amplía información en este reportaje de alotrolado-mtb.com.

Josef Ajram es un deportista controvertido, de eso no hay duda. Es mediático, es llamativo, se plantea desafíos complejos y unas veces los logra, otras no. Todo esto crea opiniones en torno a él, desde halagos hasta críticas, y en esta noticia de diariodeltriatlon.es él da su punto de vista. "Yo no soy un triatleta, soy un deportista que hace desafíos".

El 1 de febrero 20 de los mejores riders de slopestyle competirán en Leogang en este impresionante evento. Figuras de otros años participarán también, como Sam Reynolds, Thomas Genon o Anthon Thelander. Un show digno de verse. Más información aquí de mano de alotrolado-mtb.com.

En las escuelas de Cataluña Jacopo Larcher y Joe Kinder se han hecho con un 9a cada uno de ellos en diferentes lugares, el primero en Siurana y el segundo en Santa Linya. Amplía más información en este reportaje de desnivel.com.

Una gran iniciativa social es la que ha unido a 11 personas en riesgo de exclusión social para trabajar por la conservación del Parque Nacional del Teide. Gracias al Gobierno de Canarias y a la Obra Social de "laCaixa" han podido trabajar durante 3 meses realizando una labor muy importante de recuperación de especies protegidas. Más información en este reportaje de runandwalk.net.

Y aunque nosotros no estemos disfrutando de un tiempo tan bueno lo hacen la gente de este vídeo, sí que nos entran ganas tremendas (a mi sobretodo) de ponerme con la vela y la tabla a saltar entre las olas. Os dejamos con este evento de Red Bull, la carrera más larga de kite de Australia, con 19 km de recorrido.

Recordaros que tenemos el equipo Ruta Natura en Endomondo, al cual estaremos encantados de que os unáis en este enlace, y que si queréis que se muestren vuestras fotos y/o vídeos deberéis de enviarnos un correo a rutanatura@gmail.com.

¡Mañana es viernes!

¡Feliz Jueves! Si es que ya estamos en el fin de semana, y este será largo para unos cuantos, pues con la proximidad de Nochebuena, Navidad y en algunos lugares hasta San Esteban, se convertirá en un buen puente. Mientras tanto os dejamos este vídeo de Suiza, donde un grupo de japoneses hacen ruta por esta geografía tan bella. ¡Salud!

Empezó a escalar con 6 años y ahora es todo un romperécords. Se llama Mirko Caballero y ha conseguido encadenar cuatro líneas 8b+ con tan sólo 11 años. Amplía información en este enlace de desnivel.com.

Queremos celebrar el haber superado los 1.000 visionados en nuestra aventura de este 2012, el Camino de Santiago. Agradezco en mi propia persona (David) que se haya corrido tanto la voz con este vídeo, y con que la mitad de la mitad de la mitad lo haya visto entero, me doy por más que satisfecho, pues verlo entero garantiza entender el final. ¡Muchas gracias a tod@s!

Una colección de grandes momentos en este 2012 y buenas sensaciones para el 2013 es lo que ofrece Commençal en este vídeo. ¿Os unís al club Commençal?

Del 14 al 16 de diciembre se ha celebrado este encuentro de escalada donde se han juntado 20 participantes para disfrutar de una gran actividad en un entorno tan magnífico como el que pudieron disfrutar.  Amplía información a través de este enlace de desnivel.com.

El Equipo de Buceo del Regimiento de Ingenieros Nº 8 de Melilla ha colocado un Belén subacuático en los fondos marinos de Aguadú. Y es que es Navidad para todos, ¡hasta para los peces! Puedes consultar más datos en este reportaje de bajoelagua.com.

Desde snowornever.es nos aconsejan sobre cómo calcular la medida óptima de nuestra tabla de snowboard. Consulta el reportaje en este enlace y déjate aconsejar.

Y el protagonista del día es Isma Fersan, un seguidor de Galicia que nos ha enviado estas magníficas fotos donde podemos ver a su club de amigos, "Os asaltamontes", en lo que podríamos presuponer como un ensayo ante el fin del mundo. Sales con los amigos, caen unas gotas, siguies pedaleanto, siguen las gotas, y al final tanta gota acaba convirtiéndose en esto...

Recordaros que tenemos el equipo Ruta Natura en Endomondo, al cual estaremos encantados de que os unáis en este enlace, y que si queréis que se muestren vuestras fotos y/o vídeos deberéis de enviarnos un correo a rutanatura@gmail.com.

Y ya volvemos a estar a mitad de semana

Después de todo parece que el tiempo pasa, ¿no? Ya sólo quedan dos días para alcanzar el fin de semana, y para ello comenzamos el de hoy con un curioso vídeo donde podemos ver las montañas del Sur de Utah aderezadas con nieve. Curiosa estampa para un desierto, ¿verdad?

La FEDME reparte galardones a diversas actividades, como alpinismo, escalada en hielo o búlder. Enhorabuena a todos los premiados y sobretodo enhorabuena a todos los que han disfrutado a lo largo de este 2012 de la montaña y sus retos. Más información aquí de la mano de desnivel.com.

El 23 y 24 de marzo tendrá lugar esta prueba de resistencia en las montañas de Andorra. Se trata de sumar la mayor cantidad de vueltas al circuito en 24 horas, y se puede hacer con raquetas de nieve. ¿Algún plan mejor? Imposible. Consulta el enlace para más información de mano de revistaoxigeno.es.

Kenny Smith es un fenómeno, y como muestra de ello son estas imágenes y vídeo que acompaña a este reportaje de vitalmtb.com. Y es que este chico tiene algo... Consulta el reportaje en este enlace.

"No tendría sentido ir al Everest por la ruta normal". Es una frase llamativa, pero al salir de boca de Kilian Jornet quizás no tanto, ¿verdad? Ha sido parte de lo que ha comentado en el estreno de su película, del proyecto Summits of life, de la que os hablábamos ayer. Escenas espectaculares, y un recuerdo especial para Stéphane Brosse. Consultalo todo aquí de mano de desnivel.com.

Los protagonistas del día son los amigos de BTT Raids del Cava, donde dan la posibilidad de descubrir el Penedés a través de rutas en BTT. Una gran iniciativa que esperamos les vaya muy bien y que hemos elegido hoy como seguidores reseñables. Más información aquí.

Recordaros que tenemos el equipo Ruta Natura en Endomondo, al cual estaremos encantados de que os unáis en este enlace, y que si queréis que se muestren vuestras fotos y/o vídeos deberéis de enviarnos un correo a rutanatura@gmail.com.

Un día más, un día menos.

Comenzamos este Martes con un vídeo de esos que recuerdan momentos dulces. ¿Cuánt@s no habéis hecho algo parecido? Montaña, salidas deportivas, comida en las brasas, charla con los amigos, relax, naturaleza... ¡Hay que repetirlo ya!

3... 2... 1..., ¡YA! Saltar, disfrutar, y tener la vía de escape preparada para que no te pillen, porque como lo hagan se te cae el pelo... Disfrutad de este vídeo de salto base en plena noche y en medio urbano.

A nosotros, que tanto nos gustan las rutas largas, nos ha encantado poder ver que se ha trabajado y logrado asentar una tan interesante y variada como esta. Igual nos animamos a hacerla, es una posibilidad... Se trata del Camino de la Vera Cruz, que parte desde Puente la Reina hasta Caravaca de la Cruz, en Murcia, y acaba de ser totalmente señalizada. Podéis ampliar más información en este enlace de la mano de desnivel.com, o a través del enlace oficial de esta ruta en este otro enlace.

Debido a lo acontecido con Iñaki Lejarreta hace unos días, la marea humana se ha activado y han surgido varias concentraciones solidarias. Se celebrarán el día 23 de diciembre a las 10:00 horas, una de ellas en Madrid, en la Plaza de Castilla, y otra en Bilbao, en la explanada del museo Gugenheim. El número de confirmaciones está creciendo vertiginosamente y en Bilbao serán más de 1300. Os dejamos los enlaces de los grupos de Facebook para que os anotéis si queréis y veáis qué tienen planeado hacer. Si podéis asistir, hacedlo, es importante para todos los que amamos este deporte.

- Concentración de BILBAO.

- Concentración de MADRID.

La clave para soportar las duras condiciones climatológicas a las que a veces hay que hacer frente es manteniendo la temperatura corporal en una zona estable, y para ello es necesario que tengamos nociones básicas de cómo equiparnos y conseguirlo. Aquí tenemos un reportaje donde os lo explican de forma sencilla, de mano de revistaoxigeno.es.

¿Conocéis la Ruta 0-4-0? Es de las más exigentes de nuestro país. Se trata de partir a nivel del mar, llegar a la cumbre del Teide y de vuelta a nivel del mar. Como podréis imaginar el desnivel acumulado es una barbaridad, y todo en 28 kilómetros. Hay que estar algo preparado para afrontarla, si si... Más información en este enlace de corredordemontana.es.

En lo que califica como su mejor y peor año, Kilian Jornet presenta Summits of my life, un proyecto de varias películas donde la primera de ellas, A fine line, donde narra las travesías integrales del Mont-Blanc y por la Innominata en solitario. Habrá secuelas en los próximos 3 años, algo que nos alegra enormemente. El enlace con más información lo tenéis aquí, de la mano de desnivel.com.

El protagonista del día es David Perez Gil, "Willow", el cual nos demuestra que es un auténtico artista con el skate. Agradecemos que nos haya enviado su trabajo y esperamos ver a más skaters como él y a más deportistas y seguidores en general en nuestra web. ¡Gracias!

Recordaros que tenemos el equipo Ruta Natura en Endomondo, al cual estaremos encantados de que os unáis en este enlace, y que si queréis que se muestren vuestras fotos y/o vídeos deberéis de enviarnos un correo a rutanatura@gmail.com.

¡Buen Lunes! A afrontar la semana positivamente.

Comenzamos la semana con energía, porque hay que ser positivos pues en breve comienzan las fiestas y celebraciones y eso ayudará a que pase volando. Y para volar y soñar tenemos este vídeo de Klara Harden que se ha propuesto aventurarse en Islandia. Un vídeo magnífico para una semana que, seguro, será magnífica también.

Hemos continuado el día con el comunicado del Orbea Team, el equipo en el que militaba el difunto Iñaki Lejarreta. No podemos agregar nada más, os dejamos con este enlace para que ampliéis información.

Y después de una noticia mala, una buena, y es que la Federación Internacional de Escalada presentará el 19 de diciembre un proyecto sólido para intentar convertir a la escalada en deporte olímpico para los Juegos del 2020. Esperamos que tengan éxito y podamos disfrutar de ella en estas celebraciones milenarias. Más información aquí de la mano de desnivel.com.

Y va de competiciones, pues este 2013 el Campeonato de Europa de SkyRunning se celebrará en los Dolomitas. Este campeonato se celebra cada dos años, y han elegido estas exigentes montañas para que todos podamos disfrutar de la competición el ellas. Os recomendamos que visitéis este enlace de carreraspormontana.com para poneros al día de dicha competición.

Y una de las grandes ideas que hemos visto hoy es la que han preparado seis salas de escalada de Madrid, que han creado una especie de liguilla donde los participantes irán afrontando retos en todas ellas, a cambio de una inscripción de 50 €. Una buena forma de socializar entre deportistas y entre salas de actividad. Consultad aquí toda la información de mano de desnivel.com.

Y también os traemos un gran vídeo de Chris Sharma, un ejemplo de constancia y superación, de saber sobreponerse a las caídas y de seguir el arduo y complejo camino de la perfección. Disfrutadlo, pues sentiréis al igual que nosotros la necesidad de salir a dar lo mejor de vosotros mismos.

Elegir 5 lugares del planeta para disfrutar de la bicicleta es más difícil de lo que pensáis. Y si 5 ó 6 personas hacen sus propias listas luego podemos ver que habrá más de 20 diferentes, y todos geniales. Hoy traemos otra lista, de mano de Hans Rey. Los lugares elegidos son geniales aunque he de decir que me quedo con la estampa africana, es soberbia... Más información aquí de mano de VitalMTB.com.

Si no sabes con quien zambullirte aquí te traemos una web donde podrás informarte. Perfectamente detallado por comunidades autónomas y puntos importantes para así ir a tiro fijo y planear tus inmersiones.

Y desde revistaoxigeno.es nos proponen un viaje a Brasil y sus mágicas profundidades a través de un PDF. Es un artículo excelente, con grandes imágenes y con la capacidad de convicción suficiente para que vayamos mirando billetes de avión. Quien pudiera...

Y hoy tenemos como protagonista a Carlos Rodríguez Villafañe, que nos deleita con una producción propia de un viaje de los que de verdad crean envidia, mucha envidia. Nuestra más sincera enhorabuena y que decir que esperamos más y más material de él y de sus aventuras.

Recordaros que tenemos el equipo Ruta Natura en Endomondo, al cual estaremos encantados de que os unáis en este enlace, y que si queréis que se muestren vuestras fotos y/o vídeos deberéis de enviarnos un correo a rutanatura@gmail.com.

Y otra semana que pasa...

¿Cómo ha ido esta semana? Se acercan las Navidades, estamos a un paso, y ya hay que ir pensando (si no lo habéis hecho ya) en regalos, sorpresas, comidas, eventos... ¡Eso todo está muy bien pero no olvidéis el deporte! Y para eso estamos nosotros, para recordaros que las fiestas son sinónimo de tiempo libre, e invertir el tiempo libre en deporte y naturaleza es una apuesta segura. ¡Comenzamos!

Empezamos el día con un vídeo bastante bonito sobre la naturaleza, esos entornos tan cargados de color y de vida que sólo piden que los respetemos. Disfrutad de estas imágenes de Croacia.

Del 4 al 12 de mayo podréis ir cancelando todos vuestros compromisos, pues el más importante será realizar la Trans-Portugal Garmin. Con packs que incluyen desde comidas hasta alojamiento individual, servicio de masajes o mantenimiento diario de vuestra bicicleta. 9 días de ruta cruzando un bello país encima de la bici. ¿Qué más se puede pedir?

Nacho Sánchez, escalador murciano, ha conseguido vencer al Zarzafal, con movimientos largos y físicos al principio y un "curioso" final. Se trata de una vía de 8B+. Tenéis más información en este artículo de desnivel.com ¡Enhorabuena!

Nos enterábamos esta mañana, una noticia fatídica. Iñaki Lejarreta ha sido atropellado por detrás mientras iba por el arcén. Es todo tan triste..., la falta de conciencia de conductores para respetar a ciclistas, la falta de infraestructuras que permitan circular por carriles-bici o sendas a este tipo de deportistas, la falta de sentido común... 29 años tenía. Descansa en Paz Iñaki. Más información en este enlace de marca.com.

Y cambiando de tercio algo más animado, ¿maestría sobre las dos ruedas? Espectacular. Mitch McKelvey es un verdadero artista y no deja de demostrarlo en cada movimiento que realiza. ¿Alguien lo puede seguir? Échale un ojo al vídeo, no te dejará indiferente...

Y siguiendo con las bicicletas, os traemos el episodio completo de las Red Bull Signature Series. Espectacular, asombroso, inigualable... Con saltos de vértigo, caídas de las que cortan la respiración, velocidades extremas y un despliegue grandioso. Un cóctel de proporciones épicas comprimido en 84 minutos. ¿Te animas?

¿Conocéis los Grenade Games? Es como un Grand Prix de Snowboarders con piscina, obstáculos y participación activa del público. Trementamente graciosos. Échale un ojo, no tiene desperdicio.

Y para cerrar el día traemos un vídeo completito. Un poco de hardtails, de motos, de quads y de fullsuspension. Perfecta edición y variedad de estilos. La escena final la mejor. ¡Les faltaba la moto de agua!

Recordaros que tenemos el equipo Ruta Natura en Endomondo, al cual estaremos encantados de que os unáis en este enlace, y que si queréis que se muestren vuestras fotos y/o vídeos deberéis de enviarnos un correo a rutanatura@gmail.com.

Entrenamiento Adaptativo (Semana IV)

Después de 3 semanas seguro que ya vas notando ciertos cambios, seguro que en más de una ocasión has visto que podías dar mas de ti. Vas por el buen camino, tan sólo necesitas "adoctrinar" un poco más a tu cuerpo y estarás listo para afrontar el entrenamiento que plantearemos de cara a enero. Esta es la semana cuarta, y tal y como habíamos publicado anteriormente es la última de período adaptativo. Consideramos que con 4 semanas de entrenamiento estaréis en condiciones lo suficientemente óptimas para afrontar enero. Sin embargo hemos de remarcar aspectos y cuestiones MUY IMPORTANTES:

- Pasada la cuarta semana llegan las Navidades, y con ellas los excesos. Recomendamos encarecidamente que controléis lo que comáis. Un poco de todo está bien, pero atracones no son buenos, ni para nuestra forma ni para nuestra salud.
- Estas fiestas, junto con el frío, propician que estemos más tiempo en casa encerrados, y por tanto no hagamos nada. Es muy importante que salgáis a correr al menos 3 días a la semana, pues no servirá de nada este mes adaptativo y luego que abandonéis la actividad otro mes. Correr, entrenar, repetir alguna de estas semanas... Nada en exceso, ni actividad ni sedentarismo.
- Ojo con el alcohol, los dulces y las grasas. Son el lastre extra con el que tendréis que cargar. Medidlo bien.
- Hay un cambio de planificación. Empezaremos con el entrenamiento real y pautado el día 14 de enero, una vez que todos hemos pasado las fiestas y durará 16 semanas. En un par de días redactaré un mensaje explicando todo lo necesario para afrontarlo y dando más detalles sobre el mismo.

Queremos recordaros que tengáis muy presente todo lo que os decíamos en este mensaje inicial, y que vayáis encargando el material que consideréis necesario para así poder afrontar estos planes de entrenamiento de forma efectiva y satisfactoria. Así mismo, tened muy a mano siempre los estiramientos, son vuestra piedra angular, lo que marcará que lleguéis o no con posibilidades de afrontar los entrenamientos de enero con éxito.

SEMANA IV

Dividiremos la semana IV en dos bloques, separando en uno los días impares (L-Mi-V) y en otro los pares (Ma-J-S). El domingo os lo vamos a dar de descanso, aunque esto es una forma de organizarlo. Si preferís otra simplemente tenéis que tener en cuenta que las actividades se repetirán un día si, uno no, y así sucesivamente hasta que el séptimo día, que será día de descanso.

Lunes, Miércoles y Viernes

ESTIRAMIENTOS (HOJA 1)

RUNNING DE 40 MINUTOS O 6 KM (lo primero que consigáis)
el running lo entenderemos como una velocidad superior al trote pero inferior al sprint
PASEO DE 3 MINUTOS

ESTIRAMIENTOS (HOJA 2)

Martes, Jueves y Sábado

ESTIRAMIENTOS (HOJA 1)
MINI PLAN FITNESS
Salto a la comba - 100 saltos
Flexiones - 10/15
Sentadillas - 15/20
Salto a la comba - 50 saltos
Bíceps con mancuernas (o bodylastics) - 15 (peso a elegir cada uno, pero no excesivo)
Tríceps con mancuernas (o bodylastics) - 15 (peso a elegir cada uno, pero no excesivo)
Salto a la comba - 50 saltos
Abdominales - 20
Bíceps con mancuernas (o bodylastics) - 15 (peso a elegir cada uno, pero no excesivo)
Tríceps con mancuernas (o bodylastics) - 15 (peso a elegir cada uno, pero no excesivo)
Salto a la comba - 50 saltos
Abdominales - 20
ESTIRAMIENTOS (HOJA 2)

El Domingo lo tomaremos de descanso (pasivo).

CONSEJOS

- No intentéis dar más de lo que se os pide. El verdadero progreso se consigue poco a poco, tranquilos.
- Sed muy serios con los estiramientos, es casi lo más importante de vuestra rutina.
- Comenzad a cambiar vuestros hábitos alimenticios. 5 comidas al día y comiendo más sano. Somos lo que comemos.
- Intentad respetar las 8 horas de sueño diarias. Si no dormís no vale de nada que entrenéis, pues el cuerpo evoluciona mientras nosotros descansamos.
- Sed optimistas, todos los cambios cuestan pero notaréis las mejoras pronto.
- Usad música si creéis que os ayudará. ¡A mi me motiva!