sábado, 30 de junio de 2012

Rutanatura 2.0 - ¡Bienvenid@s nuevamente!


Después del paréntesis (forzoso), he decidido reorientar el blog, poniendo más temas interesantes encima de la mesa e intentar complementarlo de una forma mayor para que no se reduzca única y exclusivamente a los entrenamientos semanales.

He cambiado el diseño por algo más fresco, más vivo, porque quiero darle ese retoque a la nueva versión del blog. Tengo en mente muchas cuestiones a incluir, pero quiero hacerlo de forma ordenada. Espero que todos los cambios que vaya a introducir os gusten y si no ya sabéis, aquí estoy para recibir las críticas.

A partir del lunes comenzaremos un nuevo entrenamiento. Yo estoy recuperándome de la fractura, esa de la clavícula derecha que tuve con la bicicleta, seguro que lo recordáis. Aún así intentaré ponerme al mismo nivel que vosotros para poder progresar todos juntos. En esta etapa todos tiramos de todos más que antes, porque ahora nada nos detendrá. 

Se que estamos en verano, y a muchos la idea de entrenar os agota, pero no dejéis que os pueda el desánimo, si tenéis un deseo que cumplir es el momento de poneros las pilas y cogerlo por la solapa. Lograréis todo lo que os propongáis.

Mañana publicaré la primera semana de entrenamientos. ¡Comienza el camino! ¡Gracias por seguir ahí!

lunes, 28 de mayo de 2012

Contadme cómo ha ido... + entrenamiento de mantenimiento

Después de 16 semanas de entrenamiento pautado más 2 de espartanos, ha llegado el momento de hacer un repaso a lo trabajado, pensar cómo empezamos y cómo estamos a día de hoy. Quiero saber qué habéis notado, de qué forma creéis que habéis mejorado (o empeorado), todo...

Para esta semana el entrenamiento vamos a hacerlo algo suave, algo de mantenimiento pero que no os queme puesto que dos semanas de espartanos son duras, lo se.


PARTE ANAERÓBICA

- Debéis realizarlo en días alternos, Lunes-Miércoles-Viernes.
- Recordad estirar antes y después de cada sesión de entrenamiento. 
- Usad lastre y/o mochila con lastre siempre que os sea posible.
- Cada ejercicio es independiente, pero si queréis convertirlo en súper series podéis emparejarlos 2 a 2, quedaría la Plancha libre.

- Flexiones con manos sobre balón. [3x20]

- Sentadilla con brazos extendidos y lastre en las manos. [3x30]

- Dominadas con agarre clásico [4x15]

- Press militar mancuerna [4x15]

- Curl bíceps [3x20]

- Curl tríceps [3x20]

- Plancha [4x60"]


PARTE AERÓBICA

- Martes-Jueves-Sábado.
- Estiramientos.
- Calentamiento de 4-6 minutos trotando a ritmo normal.
- Carrera de 30-40 minutos al 70% de nuestra capacidad.
- Sprint final de 2 minutos de duración.
- Terminar la sesión con un trote a ritmo normal durante unos 5 minutos.
- Estiramientos.

Aquí os pongo un ejemplo de programa de mantenimiento, vosotros en 16 semanas seguro que habéis aprendido un montón de ejercicios nuevos y si hay algo que no os gusta o creéis que os va mejor otro, cambiadlo, metedlo a mayores o lo que queráis. Estáis a mi mismo nivel.

A 2 de Julio empezaremos un nuevo programa intensivo, aprovechad estos días para entrenar con calma pero manteneros, puesto que los nuevos ejercicios serán duros, y más con el calor. ¡NO TIRÉIS LA TOALLA!

Así mismo tengo pensado volver a incluir artículos interesantes e innovar en alguna cuestión que serán de vuestro agrado. En cuanto esté recuperado de la clavícula estaré al 100%.

martes, 15 de mayo de 2012

Entrenamiento especial semanas XVII y XVIII

Siento la tardanza pero he estado de médicos, y poco he podido sentarme delante del PC. Mi situación parece que va mejor y espero volver a empezar a entrenar dentro de 1 mes como muy tarde. Mientras tanto tengo que teneros entretenidos, y creo que después de haber realizado el programa de 16 semanas, toca que os autoevaluéis vosotros mismos.

Esta semana y la próxima, realizaréis este entrenamiento. Se que os resultará familiar, pero es la mejor forma de mantener el ritmo y después de las 9 semanas de más que han pasado desde entonces, es una buena prueba de estado.

Cuando acabéis dicho entrenamiento, espero vuestros comentarios sobre la impresión del programa y qué es lo que esperáis de aquí en adelante, qué os gustaría hacer y qué queréis lograr.

domingo, 6 de mayo de 2012

Entrenamiento Global (Semana XVI)

Bueno, aquí estamos, en la semana 16. Última semana de este planning para ponernos en forma, y parece que os va bien, ¿no? No he rellenado mi parte de actividad de cada primero de mes porque en mis circunstancias es un poco fuera de lugar. No puedo hacer deporte desde hace 3 semanas, la clavícula me tiene frito e intento estar reposando para poder volver a entrenar cuanto antes. Sin embargo vosotros, pequeñas florecillas, si que podéis entrenar. Por tanto me gustaría recibir la semana que viene vuestras impresiones de este plan, por Facebook, por WhatsApp, por Twitter, por correo, o por aquí, me da igual, pero de alguna forma necesito saber cómo os va para ver qué podemos mejorar a partir de la semana que viene. Sí, en efecto, porque esto no se acaba aquí, quedan muchas semanas de trabajo aún, para quien quiera seguir entrenando con nosotros. La semana que viene habrá un testeo duro del programa, a ver cómo os portáis, y después de esa semana (17 teóricamente), esperaré vuestras impresiones (es decir, del 20 en adelante).

Se que ha sido un largo y duro trabajo, sobretodo para los que estaban en más baja forma, pero también se que todos habéis ido mejorando y lo habéis notado. Eso es lo que cuenta, eso y que hayáis disfrutado de esto. Como os digo, el camino no termina aquí, y yo más que nadie seguiré intentando motivaros y exponeros nuevos sistemas de entrenamiento. Ahora, disfrutad de la semana 16, una semana dura pero que tiene un sabor muy dulce. ¡Salud!

PARTE ANAERÓBICA

- Debéis realizar este entrenamiento 1 sola semana. La próxima semana habrá otro compendio de ejercicios.
- Debéis realizarlo en días alternos, Lunes-Miércoles-Viernes.
- Recordad estirar antes y después de cada sesión de entrenamiento. 
- Esta sesión es del tipo de "súper series", como las que hemos hecho con anterioridad en otras semanas. Las reglas son simples, 5 bloques de 2 ejercicios cada bloque. Bloque A [A1+A2], B [B1+B2], C [C1+C2], D [D1+D2], E [E1+E2+E3]. La cadena de actividad sería A1 + A2 + [Pausa 30''] + A1 + A2 + [Pausa 30''] + A1 + A2 + [Pausa 30''] + B1 + B2 + [P30] + B1 + B2 + [P30] +B1 + B2 + [P30] + C1 + C2 + [P30] + ... Cada ejercicio se ha de realizar con entre 8 y 15 repeticiones (o 30-45  segundos). Para los que vayáis más sueltos bajad el tiempo de descanso a 15-20 segundos, haced 5 veces las parejas de ejercicios y aumentad el peso o intensidad de las series. Eso sí, siempre aguantando las fuerzas negativas de cada ejercicio, así lograremos una mejor congestión muscular (P.Ejemplo: Cuando hagáis flexiones en el suelo, bajad despacio y subid despacio). Muy atentos a los ejercicios combinados con gomas, que hay unos cuantos. Mirad el video atentamente.

NOTA: Todos los ejercicios que lo permitan han de ser realizados con mochila lastrada.

A1: Flexiones a una mano.
A2: Sentadilla a una pierna con cuerda.
*Hacerlo de 4 a 5 veces.
B1: Flexiones con gateo.
B2: Sentadilla con salto vertical.
*Hacerlo de 4 a 5 veces.
C1: Dominadas con cuerda.
C2: Sentadilla contra pared a una pierna (lastre frontal).
*Hacerlo de 4 a 5 veces.
D1: Flexión inversa con cuerda y elevación inferior sobre balón.
D2: Gemelo a una pierna sobre balón.
*Hacerlo de 4 a 5 veces.
E1: Pino flexionado.
E2: Extensión tríceps con cuerda.
E3: Curl bíceps con espalda fija.
*Hacerlo 2 veces.

F1: Flexión sobre balón con gomas.
F2: Extensión abdominal lateral de gomas.
*Hacerlo 2 veces.


PARTE AERÓBICA

- Estiramientos.
- Calentamiento de 4-6 minutos trotando a ritmo normal.
- 1 minuto de sprint al 80% de nuestra capacidad, 2 minutos de trote lento. Repetir esto mínimo 10-11 veces. (Vamos a cambiar la forma de aumentar las series ya que la segunda mitad del programa tendremos que sudar más)
- Terminar la sesión con un trote a ritmo normal durante unos 5 minutos.
- Estiramientos.

Recordad que la realizaréis los días que no hagáis la parte anaeróbica, es decir, Martes-Jueves-Sábado-Domingo, se han acabado los días de descanso, y que la actividad ha de ser explosiva, no extensa. Si es breve y bien trabajada cunde más que estar 1 hora corriendo al mismo ritmo.

lunes, 30 de abril de 2012

Entrenamiento Global (Semana XV)


Quiero pediros disculpas por haber tardado tanto en poner este mensaje. Tengo el brazo inchado y no se muy bien por qué, y posiblemente me vaya al médico en cuanto publique esto. La rotura de clavícula que sufrí el día 14 de abril me está fastidiando bastante, por ello os pido disculpas, a veces no puedo escribir. El arnés me aprieta tanto que duele, me salen muchos granos y magulladuras y el dolor es constante durante todo el día...; pero como esto no se trata de hablar de penas, si no de motivaciones, aquí tenéis el programa de la semana 15. ¡Sólo os queda una! ¡Sois unos leones! ¡¡¡Ánimo!!!

PARTE ANAERÓBICA

- Debéis realizar este entrenamiento 1 sola semana. La próxima semana habrá otro compendio de ejercicios.
- Debéis realizarlo en días alternos, Lunes-Miércoles-Viernes.
- Recordad estirar antes y después de cada sesión de entrenamiento. 
- Esta sesión es del tipo de "súper series", como las que hemos hecho con anterioridad en otras semanas. Las reglas son simples, 5 bloques de 2 ejercicios cada bloque. Bloque A [A1+A2], B [B1+B2], C [C1+C2], D [D1+D2], E [E1+E2+E3]. La cadena de actividad sería A1 + A2 + [Pausa 30''] + A1 + A2 + [Pausa 30''] + A1 + A2 + [Pausa 30''] + B1 + B2 + [P30] + B1 + B2 + [P30] +B1 + B2 + [P30] + C1 + C2 + [P30] + ... Cada ejercicio se ha de realizar con entre 8 y 15 repeticiones (o 30-45  segundos). Para los que vayáis más sueltos bajad el tiempo de descanso a 15-20 segundos, haced 5 veces las parejas de ejercicios y aumentad el peso o intensidad de las series. Eso sí, siempre aguantando las fuerzas negativas de cada ejercicio, así lograremos una mejor congestión muscular (P.Ejemplo: Cuando hagáis flexiones en el suelo, bajad despacio y subid despacio). Muy atentos a los ejercicios combinados con gomas, que hay unos cuantos. Mirad el video atentamente.

NOTA: Todos los ejercicios que lo permitan han de ser realizados con mochila lastrada.

A1: Flexiones a una mano.
A2: Paso húngaro hacia atrás (mochila más lastre frontal).
*Hacerlo de 4 a 5 veces.
B1: Flexiones simples con elevación inferior.
B2: Press militar con sentadilla.
*Hacerlo de 4 a 5 veces.
C1: Dominadas.
C2: Sentadilla express (mochila más lastre frontal).
*Hacerlo de 4 a 5 veces.
D1: Flexión inversa con cuerda y elevación inferior.
D2: Gemelo a una pierna (mochila más lastre lateral).
*Hacerlo de 4 a 5 veces.
E1: Curl tríceps con cuerda.
E2: Plancha elevada y sobre balón.
E3: Abdominales sobre balón con resistencia de gomas.
*Hacerlo 2 veces.


PARTE AERÓBICA

- Estiramientos.
- Calentamiento de 4-6 minutos trotando a ritmo normal.
- 1 minuto de sprint al 80% de nuestra capacidad, 2 minutos de trote lento. Repetir esto mínimo 9-10 veces. (Vamos a cambiar la forma de aumentar las series ya que la segunda mitad del programa tendremos que sudar más)
- Terminar la sesión con un trote a ritmo normal durante unos 5 minutos.
- Estiramientos.

Recordad que la realizaréis los días que no hagáis la parte anaeróbica, es decir, Martes-Jueves-Sábado-Domingo, se han acabado los días de descanso, y que la actividad ha de ser explosiva, no extensa. Si es breve y bien trabajada cunde más que estar 1 hora corriendo al mismo ritmo.

domingo, 22 de abril de 2012

Entrenamiento Global (Semana XIV)

Semana 14, ¡vamos como trenes! Esta semana introducimos un elemento que a partir de ahora vais a usar mucho, saldrá de vosotros mismos. Una mochila llena de lastre. Yo más que discos, las suelo llenar de botellas de agua (recordad que 1 litro de agua = 1 kilo), no duelen tanto como los discos y se acoplan mejor a lo abultada que resulta ser una de estas mochilas. Espero que estéis dándolo todo, seguro que si... Sin más, ¡al curro!


PARTE ANAERÓBICA

- Debéis realizar este entrenamiento 1 sola semana. La próxima semana habrá otro compendio de ejercicios.
- Debéis realizarlo en días alternos, Lunes-Miércoles-Viernes.
- Recordad estirar antes y después de cada sesión de entrenamiento. 
- Esta sesión es del tipo de "súper series", como las que hemos hecho con anterioridad en otras semanas. Las reglas son simples, 5 bloques de 2 ejercicios cada bloque. Bloque A [A1+A2], B [B1+B2], C [C1+C2], D [D1+D2], E [E1+E2] y F [F1+F2]. La cadena de actividad sería A1 + A2 + [Pausa 30''] + A1 + A2 + [Pausa 30''] + A1 + A2 + [Pausa 30''] + B1 + B2 + [P30] + B1 + B2 + [P30] +B1 + B2 + [P30] + C1 + C2 + [P30] + ... Cada ejercicio se ha de realizar con entre 8 y 15 repeticiones (o 30-45  segundos). Para los que vayáis más sueltos bajad el tiempo de descanso a 15-20 segundos, haced 5 veces las parejas de ejercicios y aumentad el peso o intensidad de las series. Eso sí, siempre aguantando las fuerzas negativas de cada ejercicio, así lograremos una mejor congestión muscular (P.Ejemplo: Cuando hagáis flexiones en el suelo, bajad despacio y subid despacio). Muy atentos a los ejercicios combinados con gomas, que hay unos cuantos. Mirad el video atentamente.

NOTA: Todos los ejercicios, excepto la elevación de cadera (E3), han de ser realizados con mochila lastrada.

A1: Flexiones rana.
A2: Sentadilla con doble lastre (mochila más lastre frontal).
*Hacerlo de 4 a 5 veces.
B1: Flexión estricta (subida y bajada muy lenta y firme).
B2: Sentadilla a una pierna con cuerda.
*Hacerlo de 4 a 5 veces.
C1: Dominadas.
C2: Paso húngaro con doble lastre.
*Hacerlo de 4 a 5 veces.
D1: Flexión inversa con cuerda.
D2: Sentadilla fija.
*Hacerlo de 4 a 5 veces.
E1: Curl bíceps con cuerda.
E2: Plancha elevada.
E3: Elevación de cadera.
*Hacerlo 2 veces.


PARTE AERÓBICA

- Estiramientos.
- Calentamiento de 4-6 minutos trotando a ritmo normal.
- 1 minuto de sprint al 80% de nuestra capacidad, 2 minutos de trote lento. Repetir esto mínimo 8-9 veces. (Vamos a cambiar la forma de aumentar las series ya que la segunda mitad del programa tendremos que sudar más)
- Terminar la sesión con un trote a ritmo normal durante unos 5 minutos.
- Estiramientos.

Recordad que la realizaréis los días que no hagáis la parte anaeróbica, es decir, Martes-Jueves-Sábado-Domingo, se han acabado los días de descanso, y que la actividad ha de ser explosiva, no extensa. Si es breve y bien trabajada cunde más que estar 1 hora corriendo al mismo ritmo.

*  Con este ya llevamos 50 artículos publicados en el blog, ahora, ¡a por otros 50 con vuestra ayuda y entusiasmo! ¡Salud!

miércoles, 18 de abril de 2012

Imprevisto

Como prácticamente todos sabréis, el pasado sábado, día 14 de abril, tuve un accidente con mi bicicleta en una salida de entrenamiento rutinario. Fruto de este imprevisto me fracturé la clavícula derecha, tengo en mi pellejo una magnífica colección de cardenales y cortes y estoy condenado a pasarme una buena temporada sin poder entrenar.

A parte de esto, y de las típicas molestias que supone la situación, me encuentro bastante bien. Ahora toca cuidar mucho más lo que como, e invierto mi tiempo en leer y ver la televisión (aunque esto lo evito en la medida de mis posibilidades). Me han colocado un arnés que tiene forma de ocho, que cruza pecho y espalda y me mantiene derecho, es como si fuera Forrest Gump con sus "zapatos mágicos".

Fuera bromas, quiero que esta situación sirva para que todos aprendamos una lección. Yo la sufro en carne propia y os la hago extensa a vosotros, para que no os ocurra lo mismo. Id siempre con mucho cuidado, llevar material deportivo adecuado, no os despistéis por mucho que creáis que sabéis lo que hacéis, NO OS CONFIÉIS, y sobretodo, tomad las precauciones que estén en vuestras manos. Intentad no ir nunca solos, y si lo hacéis, llevad Endomondo trackeando todo lo que hacéis y dejadlo abierto en casa para que os puedan seguir desde vuestro PC, os puede salvar la vida.


Las fotos de mis golpes, rascazos, ematomas y heridas varias ya las habéis visto, pero esto no. Esto es lo que yo ví el día siguiente, cuando lo sacó mi novia del coche. Creo que se ve claramente como está partido el casco. Yo no recuerdo haberme llevado un golpe en la cabeza, pero si no lo recuerdo es gracias a esto, y gracias a esto es por lo que puedo seguir aquí, dándoos la tabarra con esta situación. El dinero mejor invertido, sin lugar a dudas...

Muchas gracias a todos los que me han mandado un mensaje de apoyo, de ánimo y de preocupación. Las llamadas, los correos, los whatsapps, y gracias sobretodo a ti Judith, que siempre te tengo ahí para salvarme, en ocasiones, hasta la vida.

Seguiré muy pendiente de vosotros, de vuestro progreso y de que sigáis aplicándoos en el entrenamiento.

Un saludo a todos.