lunes, 16 de julio de 2012

Reto XVI semanas 2.0 - Semana 1

Siento haber tardado tanto en poner esto, pero me encontraba mal ayer y hoy no me dio tiempo de terminarlo antes, por lo que os pido disculpas. Esta semana empezamos el nuevo desafío de las 16 semanas, y vamos a hacerlo más duro de lo que pone de base. Espero que os motivéis más, puesto que vamos a iniciar sección de cocina y de consejos saludables, seguro que os gustarán.

Sin más, os dejo con el primer peldaño de esta escalera de retos. ¡Salud!

INFORMACIÓN DEL PROGRAMA

- Este programa está publicado por Arnel Ricafranca. Todos los videos son de su titularidad y aquí tan solo publicamos dichos videos para promover la actividad física de quienes nos siguen y ayudar a conseguir un estilo de vida más saludable y dinámico.
- Este programa se compone de 16 semanas de entrenamiento, donde se combinan ejercicios aeróbicos (entrenamiento de resistencia) y anaeróbicos (entrenamiento de fuerza y agilidad). Empezamos el 16 de JULIO y terminaremos el 5 de NOVIEMBRE.
- Cada semana el compendio de ejercicios varía, por lo que lo que se publica es válido sólo para la semana a la que se hace referencia.
- Cada primero de mes se hará un control por parte de todos (tú que realizas el programa y yo que te lo muestro) donde hablaremos del peso que tenemos y las mejoras que experimentamos.
- Es primordial ESTIRAR ANTES Y DESPUÉS de cada sesión de entrenamiento.
- Para cualquier duda con los ejercicios, consultad el video las veces que necesitéis.


ENTRENAMIENTO ANAERÓBICO

LUNES-MIÉRCOLES-VIERNES

video

Reglas de las superseries

- Haz el ejercicio 1a e inmediatamente después haz el 1b y descansa el tiempo recomendado.
- Repite esto el número de veces recomendado antes de pasar a otra superserie.
- Este plan se realiza 3 veces por semana, en días alternos (Lunes-Miércoles-Viernes).

Nivel Bajo:
15s esfuerzo.
35s descanso entre superseries.
2 repeticiones de cada superserie.

Nivel Intermedio:
20s esfuerzo.
30s descanso entre superseries.
3 repeticiones de cada superserie.

Nivel Avanzado:
30-35s esfuerzo.
25s descanso entre superseries.
3-4 repeticiones de cada superserie.


EJERCICIOS

ESTIRAMIENTOS.

1a. FLEXIÓN PECTORAL.
1b. SENTADILLA CON LASTRE AL CUELLO.

2a. FLEXIÓN DORSAL (DOMINADAS).
2b. PASO HÚNGARO.

3a. PRESS MILITAR MANCUERNA.
3b. ELEVACIÓN DE CADERA CON FITBALL.

4a. ESCALADOR.
4b. PLANCHA.

ESTIRAMIENTOS.

Si váis bien, poneos lastre encima para hacerlo más complicado.


ENTRENAMIENTO AERÓBICO

MARTES-JUEVES-SÁBADO

Reglas de los intervalos

- ESTIRAMIENTOS.
- Calentamiento durante 4 minutos a trote suave.
- Intervalo XX segundos a sprint (70-80% de nuestra capacidad máxima) y ZZ segundos de trote suave recuperador.
- Repetición del intervalo un número N de veces (dependiendo del nivel de la semana) sin descanso.
- Trote lento para finalizar de 5 minutos.
- ESTIRAMIENTOS.

Esta semana, los intervalos se compondrán de 30 segundos a sprint (XX), 30 segundos de trote suave recuperador (ZZ) y lo realizaremos 6 veces seguidas (N).

Si váis bien, subid el tiempo de sprint y recuperación al doble, e incluso salid con lastre encima para hacerlo más complicado.

No hay comentarios:

Publicar un comentario