sábado, 21 de enero de 2012

Entrenamiento Global (Semana I)

Aquí os traigo el plan de la semana que viene, el cual deberéis tomaros muy en serio porque es el inicio de 16 semanas de trabajo que dan sus frutos, ¡y de qué manera! Las reglas son las siguientes:

PARTE ANAERÓBICA

- Debéis realizar este entrenamiento 1 sola semana. La próxima semana habrá otro compendio de ejercicios.
- Debéis realizarlo en días alternos, Lunes-Miércoles-Viernes.
- Recordad estirar antes y después de cada sesión de entrenamiento.
- Esta sesión se divide en 3 bloques de 2 ejercicios cada uno. Deben de hacerse por parejas, el primero y el segundo seguidos, sin parar, y descansando un minuto una vez terminados ambos para volver a repetir el método, y luego lo mismo con el tercero y cuarto, y con el quinto y sexto. A esto se le llama súper series, y está enfocado a conseguir una buena resistencia mientras se entrenan los grupos musculares. Ejemplo: [ Ejercicio A + Ejercicio B (Descanso 1 min.), Ejercicio A + Ejercicio B (Descanso 1 min.), Ejercicio A + Ejercicio B (Descanso 1 min.), C + D + 1 min. , C + D + 1 min. , C + D + 1 min. , E + F + 1 min. , E + F + 1 min. , E + F + 1 min. ]
- A [ 3 series x 20 repeticiones ] y B [ 3 series x 20 repeticiones ]
- C [ 3 series x 15-20 repeticiones ] y D [ 3 series x 15-20 repeticiones ]
- E [ 3 series x 15 repeticiones ] y F [ 3 series x 45 segundos ]


video

PARTE AERÓBICA

- Estiramientos.
- Calentamiento de 4-6 minutos trotando a ritmo normal.
- 1 minuto de sprint al 80% de nuestra capacidad, 2 minutos de trote lento. Repetir esto mínimo 3-4 veces.
- Terminar la sesión con un trote a ritmo normal durante unos 5 minutos.
- Estiramientos.

Recordad que la realizaréis los días que no hagáis la parte anaeróbica, es decir, Martes-Jueves-Sábado, y que la actividad ha de ser explosiva, no extensa. Si es breve y bien trabajada cunde más que estar 1 hora corriendo al mismo ritmo.

Este entrenamiento no es mío, es de Arnel Ricafranca, yo lo he seguido durante tiempo y he mejorado mucho. Ahora sólo me limito a ponerlo aquí para vuestra información y darle alguna pincelada personal. Este es el plan base para la preparación del reto que yo llevaré a cabo, ¿os sumáis?

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