domingo, 29 de enero de 2012

Entrenamiento Global (Semana II)

¿Cómo lo lleváis? Después de la primera semana de entrenamiento pautado seguro que habéis notado cosas. Yo lo primero que he notado es que lo de las flexiones no es lo mío, y aunque antes hacía un montón se nota que estoy pocho porque hago 10 y con dificultad, sobretodo en la 2ª y 3ª super serie. Aún así la mejoría ha sido grande, y el Viernes ya pude hacer toda la práctica en menos tiempo y llegando a completar un porcentaje mayor del plan.

PARTE ANAERÓBICA

- Debéis realizar este entrenamiento 1 sola semana. La próxima semana habrá otro compendio de ejercicios.
- Debéis realizarlo en días alternos, Lunes-Miércoles-Viernes.
- Recordad estirar antes y después de cada sesión de entrenamiento.
- Esta sesión se divide en 3 bloques de 2 ejercicios cada uno. Deben de hacerse por parejas, el primero y el segundo seguidos, sin parar, y descansando un minuto una vez terminados ambos para volver a repetir el método, y luego lo mismo con el tercero y cuarto, y con el quinto y sexto. A esto se le llama súper series, y está enfocado a conseguir una buena resistencia mientras se entrenan los grupos musculares. Ejemplo: [ Ejercicio A + Ejercicio B (Descanso 45 seg.), Ejercicio A + Ejercicio B (Descanso 45 seg.), Ejercicio A + Ejercicio B (Descanso 45 seg.), C + D + 45 seg. , C + D + 45 seg. , C + D + 45 seg. , E + F + 45 seg. , E + F + 45 seg. , E + F + 45 seg. ] (Hemos rebajado en 15 segundos el descanso entre series respecto la Semana I)
- A [ 3 series x 20 repeticiones ] y B [ 3 series x 15-20 repeticiones ]
- C [ 3 series x 15-20 repeticiones ] y D [ 3 series x 15 repeticiones de cada lado ]
- E [ 3 series x 30 repeticiones ] y F [ 3 series x 45 segundos ]


video

PARTE AERÓBICA

- Estiramientos.
- Calentamiento de 4-6 minutos trotando a ritmo normal.
- 1 minuto de sprint al 80% de nuestra capacidad, 2 minutos de trote lento. Repetir esto mínimo 3-4 veces.
- Terminar la sesión con un trote a ritmo normal durante unos 5 minutos.
- Estiramientos.

Recordad que la realizaréis los días que no hagáis la parte anaeróbica, es decir, Martes-Jueves-Sábado, y que la actividad ha de ser explosiva, no extensa. Si es breve y bien trabajada cunde más que estar 1 hora corriendo al mismo ritmo.

Esta semana hay ejercicios realmente divertidos, seguid el entrenamiento y disfrutad del mismo, es un esfuerzo y un premio a la vez. Si algún ejercicio no podéis realizarlo, bien porque no tenéis la suficiente capacidad, bien porque no tenéis material para hacerlo, intentad darle al coco para cambiar los requisitos, haciendo un ejercicio muy similar sin necesidad de que sea el mismo. Lo importante es trabajar las mismas zonas que el plan original propone.

Mañana os pondré algo sobre complementos que necesitaremos para el entrenamiento de las semanas que se avecinan. Estad atentos porque es material más que interesante. ¡Salud!

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