lunes, 28 de mayo de 2012

Contadme cómo ha ido... + entrenamiento de mantenimiento

Después de 16 semanas de entrenamiento pautado más 2 de espartanos, ha llegado el momento de hacer un repaso a lo trabajado, pensar cómo empezamos y cómo estamos a día de hoy. Quiero saber qué habéis notado, de qué forma creéis que habéis mejorado (o empeorado), todo...

Para esta semana el entrenamiento vamos a hacerlo algo suave, algo de mantenimiento pero que no os queme puesto que dos semanas de espartanos son duras, lo se.


PARTE ANAERÓBICA

- Debéis realizarlo en días alternos, Lunes-Miércoles-Viernes.
- Recordad estirar antes y después de cada sesión de entrenamiento. 
- Usad lastre y/o mochila con lastre siempre que os sea posible.
- Cada ejercicio es independiente, pero si queréis convertirlo en súper series podéis emparejarlos 2 a 2, quedaría la Plancha libre.

- Flexiones con manos sobre balón. [3x20]

- Sentadilla con brazos extendidos y lastre en las manos. [3x30]

- Dominadas con agarre clásico [4x15]

- Press militar mancuerna [4x15]

- Curl bíceps [3x20]

- Curl tríceps [3x20]

- Plancha [4x60"]


PARTE AERÓBICA

- Martes-Jueves-Sábado.
Estiramientos.
- Calentamiento de 4-6 minutos trotando a ritmo normal.
- Carrera de 30-40 minutos al 70% de nuestra capacidad.
- Sprint final de 2 minutos de duración.
- Terminar la sesión con un trote a ritmo normal durante unos 5 minutos.
Estiramientos.

Aquí os pongo un ejemplo de programa de mantenimiento, vosotros en 16 semanas seguro que habéis aprendido un montón de ejercicios nuevos y si hay algo que no os gusta o creéis que os va mejor otro, cambiadlo, metedlo a mayores o lo que queráis. Estáis a mi mismo nivel.

A 2 de Julio empezaremos un nuevo programa intensivo, aprovechad estos días para entrenar con calma pero manteneros, puesto que los nuevos ejercicios serán duros, y más con el calor. ¡NO TIRÉIS LA TOALLA!

Así mismo tengo pensado volver a incluir artículos interesantes e innovar en alguna cuestión que serán de vuestro agrado. En cuanto esté recuperado de la clavícula estaré al 100%.

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