Entrenamiento Global (Semana XVI)

Bueno, aquí estamos, en la semana 16. Última semana de este planning para ponernos en forma, y parece que os va bien, ¿no? No he rellenado mi parte de actividad de cada primero de mes porque en mis circunstancias es un poco fuera de lugar. No puedo hacer deporte desde hace 3 semanas, la clavícula me tiene frito e intento estar reposando para poder volver a entrenar cuanto antes. Sin embargo vosotros, pequeñas florecillas, si que podéis entrenar. Por tanto me gustaría recibir la semana que viene vuestras impresiones de este plan, por Facebook, por WhatsApp, por Twitter, por correo, o por aquí, me da igual, pero de alguna forma necesito saber cómo os va para ver qué podemos mejorar a partir de la semana que viene. Sí, en efecto, porque esto no se acaba aquí, quedan muchas semanas de trabajo aún, para quien quiera seguir entrenando con nosotros. La semana que viene habrá un testeo duro del programa, a ver cómo os portáis, y después de esa semana (17 teóricamente), esperaré vuestras impresiones (es decir, del 20 en adelante).

Se que ha sido un largo y duro trabajo, sobretodo para los que estaban en más baja forma, pero también se que todos habéis ido mejorando y lo habéis notado. Eso es lo que cuenta, eso y que hayáis disfrutado de esto. Como os digo, el camino no termina aquí, y yo más que nadie seguiré intentando motivaros y exponeros nuevos sistemas de entrenamiento. Ahora, disfrutad de la semana 16, una semana dura pero que tiene un sabor muy dulce. ¡Salud!

PARTE ANAERÓBICA

- Debéis realizar este entrenamiento 1 sola semana. La próxima semana habrá otro compendio de ejercicios.

- Debéis realizarlo en días alternos, Lunes-Miércoles-Viernes.

- Recordad estirar antes y después de cada sesión de entrenamiento. 

- Esta sesión es del tipo de "súper series", como las que hemos hecho con anterioridad en otras semanas. Las reglas son simples, 5 bloques de 2 ejercicios cada bloque. Bloque A [A1+A2], B [B1+B2], C [C1+C2], D [D1+D2], E [E1+E2+E3]. La cadena de actividad sería A1 + A2 + [Pausa 30''] + A1 + A2 + [Pausa 30''] + A1 + A2 + [Pausa 30''] + B1 + B2 + [P30] + B1 + B2 + [P30] +B1 + B2 + [P30] + C1 + C2 + [P30] + ... Cada ejercicio se ha de realizar con entre 8 y 15 repeticiones (o 30-45  segundos). Para los que vayáis más sueltos bajad el tiempo de descanso a 15-20 segundos, haced 5 veces las parejas de ejercicios y aumentad el peso o intensidad de las series. Eso sí, siempre aguantando las fuerzas negativas de cada ejercicio, así lograremos una mejor congestión muscular (P.Ejemplo: Cuando hagáis flexiones en el suelo, bajad despacio y subid despacio). Muy atentos a los ejercicios combinados con gomas, que hay unos cuantos. Mirad el video atentamente.

NOTA: Todos los ejercicios que lo permitan han de ser realizados con mochila lastrada.

A1: Flexiones a una mano.
A2: Sentadilla a una pierna con cuerda.
*Hacerlo de 4 a 5 veces.
B1: Flexiones con gateo.
B2: Sentadilla con salto vertical.
*Hacerlo de 4 a 5 veces.
C1: Dominadas con cuerda.
C2: Sentadilla contra pared a una pierna (lastre frontal).
*Hacerlo de 4 a 5 veces.
D1: Flexión inversa con cuerda y elevación inferior sobre balón.
D2: Gemelo a una pierna sobre balón.
*Hacerlo de 4 a 5 veces.
E1: Pino flexionado.
E2: Extensión tríceps con cuerda.

E3: Curl bíceps con espalda fija.
*Hacerlo 2 veces.

F1: Flexión sobre balón con gomas.
F2: Extensión abdominal lateral de gomas.
*Hacerlo 2 veces.

+ info: http://www.iwantsixpackabs.com

PARTE AERÓBICA

- Estiramientos.

- Calentamiento de 4-6 minutos trotando a ritmo normal.

- 1 minuto de sprint al 80% de nuestra capacidad, 2 minutos de trote lento. Repetir esto mínimo 10-11 veces. (Vamos a cambiar la forma de aumentar las series ya que la segunda mitad del programa tendremos que sudar más)

- Terminar la sesión con un trote a ritmo normal durante unos 5 minutos.

- Estiramientos.

Recordad que la realizaréis los días que no hagáis la parte anaeróbica, es decir, Martes-Jueves-Sábado-Domingo, se han acabado los días de descanso, y que la actividad ha de ser explosiva, no extensa. Si es breve y bien trabajada cunde más que estar 1 hora corriendo al mismo ritmo.