lunes, 30 de abril de 2012

Entrenamiento Global (Semana XV)


Quiero pediros disculpas por haber tardado tanto en poner este mensaje. Tengo el brazo inchado y no se muy bien por qué, y posiblemente me vaya al médico en cuanto publique esto. La rotura de clavícula que sufrí el día 14 de abril me está fastidiando bastante, por ello os pido disculpas, a veces no puedo escribir. El arnés me aprieta tanto que duele, me salen muchos granos y magulladuras y el dolor es constante durante todo el día...; pero como esto no se trata de hablar de penas, si no de motivaciones, aquí tenéis el programa de la semana 15. ¡Sólo os queda una! ¡Sois unos leones! ¡¡¡Ánimo!!!

PARTE ANAERÓBICA

- Debéis realizar este entrenamiento 1 sola semana. La próxima semana habrá otro compendio de ejercicios.
- Debéis realizarlo en días alternos, Lunes-Miércoles-Viernes.
- Recordad estirar antes y después de cada sesión de entrenamiento. 
- Esta sesión es del tipo de "súper series", como las que hemos hecho con anterioridad en otras semanas. Las reglas son simples, 5 bloques de 2 ejercicios cada bloque. Bloque A [A1+A2], B [B1+B2], C [C1+C2], D [D1+D2], E [E1+E2+E3]. La cadena de actividad sería A1 + A2 + [Pausa 30''] + A1 + A2 + [Pausa 30''] + A1 + A2 + [Pausa 30''] + B1 + B2 + [P30] + B1 + B2 + [P30] +B1 + B2 + [P30] + C1 + C2 + [P30] + ... Cada ejercicio se ha de realizar con entre 8 y 15 repeticiones (o 30-45  segundos). Para los que vayáis más sueltos bajad el tiempo de descanso a 15-20 segundos, haced 5 veces las parejas de ejercicios y aumentad el peso o intensidad de las series. Eso sí, siempre aguantando las fuerzas negativas de cada ejercicio, así lograremos una mejor congestión muscular (P.Ejemplo: Cuando hagáis flexiones en el suelo, bajad despacio y subid despacio). Muy atentos a los ejercicios combinados con gomas, que hay unos cuantos. Mirad el video atentamente.

NOTA: Todos los ejercicios que lo permitan han de ser realizados con mochila lastrada.

A1: Flexiones a una mano.
A2: Paso húngaro hacia atrás (mochila más lastre frontal).
*Hacerlo de 4 a 5 veces.
B1: Flexiones simples con elevación inferior.
B2: Press militar con sentadilla.
*Hacerlo de 4 a 5 veces.
C1: Dominadas.
C2: Sentadilla express (mochila más lastre frontal).
*Hacerlo de 4 a 5 veces.
D1: Flexión inversa con cuerda y elevación inferior.
D2: Gemelo a una pierna (mochila más lastre lateral).
*Hacerlo de 4 a 5 veces.
E1: Curl tríceps con cuerda.
E2: Plancha elevada y sobre balón.
E3: Abdominales sobre balón con resistencia de gomas.
*Hacerlo 2 veces.


PARTE AERÓBICA

Estiramientos.
- Calentamiento de 4-6 minutos trotando a ritmo normal.
- 1 minuto de sprint al 80% de nuestra capacidad, 2 minutos de trote lento. Repetir esto mínimo 9-10 veces. (Vamos a cambiar la forma de aumentar las series ya que la segunda mitad del programa tendremos que sudar más)
- Terminar la sesión con un trote a ritmo normal durante unos 5 minutos.
Estiramientos.

Recordad que la realizaréis los días que no hagáis la parte anaeróbica, es decir, Martes-Jueves-Sábado-Domingo, se han acabado los días de descanso, y que la actividad ha de ser explosiva, no extensa. Si es breve y bien trabajada cunde más que estar 1 hora corriendo al mismo ritmo.

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