domingo, 15 de abril de 2012

Entrenamiento Global (Semana XIII)

Bueno, aquí estamos una semana más con el plan de entrenamiento, sin embargo ahora tendréis que seguir vosotros solos, ya que ayer he tenido un accidente con la bici y me he roto la clavícula. Seguiré poniéndoos los ejercicios aquí, pero mínimo 1 mes sin actividad... Agradezco de corazón todas las muestras de apoyo que he recibido, y espero poder estar muy pronto con vosotros nuevamente. Ahora es vuestro turno de darlo todo, quiero que entrenéis por mi. ¡Ánimo! ¡Sólo os queda un mes!

PARTE ANAERÓBICA

- Debéis realizar este entrenamiento 1 sola semana. La próxima semana habrá otro compendio de ejercicios.
- Debéis realizarlo en días alternos, Lunes-Miércoles-Viernes.
- Recordad estirar antes y después de cada sesión de entrenamiento.
- Esta sesión es del tipo de "súper series", como las que hemos hecho con anterioridad en otras semanas. Las reglas son simples, 5 bloques de 2 ejercicios cada bloque. Bloque A [A1+A2], B [B1+B2], C [C1+C2], D [D1+D2], E [E1+E2] y F [F1+F2]. La cadena de actividad sería A1 + A2 + [Pausa 30''] + A1 + A2 + [Pausa 30''] + A1 + A2 + [Pausa 30''] + B1 + B2 + [P30] + B1 + B2 + [P30] +B1 + B2 + [P30] + C1 + C2 + [P30] + ... Cada ejercicio se ha de realizar con entre 8 y 15 repeticiones (o 30-45  segundos). Para los que vayáis más sueltos bajad el tiempo de descanso a 15-20 segundos, haced 5 veces las parejas de ejercicios y aumentad el peso o intensidad de las series. Eso sí, siempre aguantando las fuerzas negativas de cada ejercicio, así lograremos una mejor congestión muscular (P.Ejemplo: Cuando hagáis flexiones en el suelo, bajad despacio y subid despacio). Muy atentos a los ejercicios combinados con gomas, que hay unos cuantos. Mirad el video atentamente.


A1: Flexiones sobre balón con gomas y elevación inferior.
A2: Sentadilla a 1 pierna con cuerda.
*Hacerlo de 4 a 5 veces.
B1: Flexión con gomas con elevación inferior.
B2: Sentadilla con oscilación frontal de lastre.
*Hacerlo de 4 a 5 veces.
C1: Dominadas con lastre.
C2: Sentadilla concentrada con lastre elevado.
*Hacerlo de 4 a 5 veces.
D1: Flexión inversa con cuerda y elevación inferior.
D2: Elevación de cadera sobre elevación inferior.
*Hacerlo de 4 a 5 veces.
E1: Curl tríceps con cuerda.
E2: Abdominales sobre balón y goma negativa.
E3: Plancha sobre balón con elevación inferior.
*Hacerlo 2 veces.

video

PARTE AERÓBICA

Estiramientos.
- Calentamiento de 4-6 minutos trotando a ritmo normal.
- 1 minuto de sprint al 80% de nuestra capacidad, 2 minutos de trote lento. Repetir esto mínimo 7-8 veces. (Vamos a cambiar la forma de aumentar las series ya que la segunda mitad del programa tendremos que sudar más)
- Terminar la sesión con un trote a ritmo normal durante unos 5 minutos.
Estiramientos.

Recordad que la realizaréis los días que no hagáis la parte anaeróbica, es decir, Martes-Jueves-Sábado-Domingo, se han acabado los días de descanso, y que la actividad ha de ser explosiva, no extensa. Si es breve y bien trabajada cunde más que estar 1 hora corriendo al mismo ritmo.

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