domingo, 8 de abril de 2012

Entrenamiento Global (Semana XII)


Semana número 12, y seguimos avanzando. Mucha gente me va preguntando ya qué va a pasar cuando acabemos el programa. ¿Haremos otro? ¿Lo retomaremos desde una semana en particular? ¿Cambiaremos los entrenamientos? ... La verdad es que barajo unas cuantas posibilidades, pero tranquilos, no os quedaréis huérfanos de ideas si seguís con nosotros. Ahora a currar, que esta semana está bastante entretenida y es muy adsequible...

PARTE ANAERÓBICA

- Debéis realizar este entrenamiento 1 sola semana. La próxima semana habrá otro compendio de ejercicios.
- Debéis realizarlo en días alternos, Lunes-Miércoles-Viernes.
- Recordad estirar antes y después de cada sesión de entrenamiento.
- Esta sesión es del tipo de "súper series", como las que hemos hecho con anterioridad en otras semanas. Las reglas son simples, 5 bloques de 2 ejercicios cada bloque. Bloque A [A1+A2], B [B1+B2], C [C1+C2], D [D1+D2], E [E1+E2] y F [F1+F2]. La cadena de actividad sería A1 + A2 + [Pausa 30''] + A1 + A2 + [Pausa 30''] + A1 + A2 + [Pausa 30''] + B1 + B2 + [P30] + B1 + B2 + [P30] +B1 + B2 + [P30] + C1 + C2 + [P30] + ... Cada ejercicio se ha de realizar con entre 6 y 10 repeticiones (o 15-20  segundos). Para los que vayáis más sueltos bajad el tiempo de descanso a 15-20 segundos, haced 5 veces las parejas de ejercicios y aumentad las series entre 12 y 15 repeticiones (o 30-35 segundos). Eso sí, siempre aguantando las fuerzas negativas de cada ejercicio, así lograremos una mejor congestión muscular (P.Ejemplo: Cuando hagáis flexiones en el suelo, bajad despacio y subid despacio). Muy atentos a los ejercicios combinados con gomas, que hay unos cuantos. Mirad el video atentamente.


A1: Flexiones sobre balón con gomas.
A2: Salto con sentadilla y lastre.
*Hacerlo de 3 a 4 veces.
B1: Flexión "rana" con gomas.
B2: Squat Jump alternado con lastre.
*Hacerlo 3 veces.
C1: Dominadas con lastre.
C2: Sentadilla estática con lastre.
*Hacerlo de 3 a 4 veces.
D1: Flexión inversa con cuerda y a una pierna.
D2: Elevación de gemelo con lastre.
*Hacerlo 3 veces.
E1: Curl bíceps con cuerda.
E2: Abdominales sobre balón y goma negativa.
E3: Plancha sobre balón.
*Hacerlo 2 veces.

video

PARTE AERÓBICA

Estiramientos.
- Calentamiento de 4-6 minutos trotando a ritmo normal.
- 1 minuto de sprint al 80% de nuestra capacidad, 2 minutos de trote lento. Repetir esto mínimo 7-8 veces. (Vamos a cambiar la forma de aumentar las series ya que la segunda mitad del programa tendremos que sudar más)
- Terminar la sesión con un trote a ritmo normal durante unos 5 minutos.
Estiramientos.

Recordad que la realizaréis los días que no hagáis la parte anaeróbica, es decir, Martes-Jueves-Sábado-Domingo, se han acabado los días de descanso, y que la actividad ha de ser explosiva, no extensa. Si es breve y bien trabajada cunde más que estar 1 hora corriendo al mismo ritmo.

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