domingo, 22 de abril de 2012

Entrenamiento Global (Semana XIV)

Semana 14, ¡vamos como trenes! Esta semana introducimos un elemento que a partir de ahora vais a usar mucho, saldrá de vosotros mismos. Una mochila llena de lastre. Yo más que discos, las suelo llenar de botellas de agua (recordad que 1 litro de agua = 1 kilo), no duelen tanto como los discos y se acoplan mejor a lo abultada que resulta ser una de estas mochilas. Espero que estéis dándolo todo, seguro que si... Sin más, ¡al curro!


PARTE ANAERÓBICA

- Debéis realizar este entrenamiento 1 sola semana. La próxima semana habrá otro compendio de ejercicios.
- Debéis realizarlo en días alternos, Lunes-Miércoles-Viernes.
- Recordad estirar antes y después de cada sesión de entrenamiento. 
- Esta sesión es del tipo de "súper series", como las que hemos hecho con anterioridad en otras semanas. Las reglas son simples, 5 bloques de 2 ejercicios cada bloque. Bloque A [A1+A2], B [B1+B2], C [C1+C2], D [D1+D2], E [E1+E2] y F [F1+F2]. La cadena de actividad sería A1 + A2 + [Pausa 30''] + A1 + A2 + [Pausa 30''] + A1 + A2 + [Pausa 30''] + B1 + B2 + [P30] + B1 + B2 + [P30] +B1 + B2 + [P30] + C1 + C2 + [P30] + ... Cada ejercicio se ha de realizar con entre 8 y 15 repeticiones (o 30-45  segundos). Para los que vayáis más sueltos bajad el tiempo de descanso a 15-20 segundos, haced 5 veces las parejas de ejercicios y aumentad el peso o intensidad de las series. Eso sí, siempre aguantando las fuerzas negativas de cada ejercicio, así lograremos una mejor congestión muscular (P.Ejemplo: Cuando hagáis flexiones en el suelo, bajad despacio y subid despacio). Muy atentos a los ejercicios combinados con gomas, que hay unos cuantos. Mirad el video atentamente.

NOTA: Todos los ejercicios, excepto la elevación de cadera (E3), han de ser realizados con mochila lastrada.

A1: Flexiones rana.
A2: Sentadilla con doble lastre (mochila más lastre frontal).
*Hacerlo de 4 a 5 veces.
B1: Flexión estricta (subida y bajada muy lenta y firme).
B2: Sentadilla a una pierna con cuerda.
*Hacerlo de 4 a 5 veces.
C1: Dominadas.
C2: Paso húngaro con doble lastre.
*Hacerlo de 4 a 5 veces.
D1: Flexión inversa con cuerda.
D2: Sentadilla fija.
*Hacerlo de 4 a 5 veces.
E1: Curl bíceps con cuerda.
E2: Plancha elevada.
E3: Elevación de cadera.
*Hacerlo 2 veces.

video

PARTE AERÓBICA

Estiramientos.
- Calentamiento de 4-6 minutos trotando a ritmo normal.
- 1 minuto de sprint al 80% de nuestra capacidad, 2 minutos de trote lento. Repetir esto mínimo 8-9 veces. (Vamos a cambiar la forma de aumentar las series ya que la segunda mitad del programa tendremos que sudar más)
- Terminar la sesión con un trote a ritmo normal durante unos 5 minutos.
Estiramientos.

Recordad que la realizaréis los días que no hagáis la parte anaeróbica, es decir, Martes-Jueves-Sábado-Domingo, se han acabado los días de descanso, y que la actividad ha de ser explosiva, no extensa. Si es breve y bien trabajada cunde más que estar 1 hora corriendo al mismo ritmo.

*  Con este ya llevamos 50 artículos publicados en el blog, ahora, ¡a por otros 50 con vuestra ayuda y entusiasmo! ¡Salud!

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