domingo, 18 de marzo de 2012

Entrenamiento Global (Semana IX)

Aquí estamos, hemos pasado el ecuador del programa y ya nos estamos viendo el ombligo con una sonrisa, que lo se yo... Ahora no perdáis el ritmo ni las ganas, toca sudar, toca eliminar las grasas más duras, más resistentes, las que más esfuerzo requieren. Además, para los que tengáis algo de retención de líquidos (como yo), tocará seguir unos pequeños consejos alimenticios para eliminarlos de la mejor forma posible. Esta semana os pondré una serie de consejos que espero que sigáis, os vendrán muy bien. Mientras, vamos con las tareas de esta semana.

PARTE ANAERÓBICA

- Debéis realizar este entrenamiento 1 sola semana. La próxima semana habrá otro compendio de ejercicios.
- Debéis realizarlo en días alternos, Lunes-Miércoles-Viernes.
- Recordad estirar antes y después de cada sesión de entrenamiento.
- Esta sesión es del tipo de "súper series", como las que hemos hecho con anterioridad en otras semanas. Las reglas son simples, 5 bloques de 2 ejercicios cada bloque. Bloque A [A1+A2], B [B1+B2], C [C1+C2], D [D1+D2] y E [E1+E2]. La cadena de actividad sería A1 + A2 + [Pausa 30''] + A1 + A2 + [Pausa 30''] + A1 + A2 + [Pausa 30''] + B1 + B2 + [P30] + B1 + B2 + [P30] +B1 + B2 + [P30] + C1 + C2 + [P30] + ... Cada ejercicio se ha de realizar con entre 15 y 30 repeticiones, y entre 2 y 3 veces cada ejercicio. Para los que vayáis más sueltos bajad el tiempo de descanso a 15-20 segundos y haced 4 veces las parejas de ejercicios.

video

PARTE AERÓBICA

- Estiramientos.
- Calentamiento de 4-6 minutos trotando a ritmo normal.
- 1 minuto de sprint al 80% de nuestra capacidad, 2 minutos de trote lento. Repetir esto mínimo 6-7 veces. (Vamos a cambiar la forma de aumentar las series ya que la segunda mitad del programa tendremos que sudar más)
- Terminar la sesión con un trote a ritmo normal durante unos 5 minutos.
- Estiramientos.

Recordad que la realizaréis los días que no hagáis la parte anaeróbica, es decir, Martes-Jueves-Sábado-Domingo, se han acabado los días de descanso, y que la actividad ha de ser explosiva, no extensa. Si es breve y bien trabajada cunde más que estar 1 hora corriendo al mismo ritmo.

Vamos a seguir realizando el programa como hasta ahora pero a intentar superarnos más en la parte aeróbica, sobretodo los que tenemos constitución "gruesa". ¡Salud!

No hay comentarios:

Publicar un comentario