domingo, 25 de marzo de 2012

Entrenamiento Global (Semana X)

Semana número 10, lo que queda es un paseo. Vamos a seguir dándolo todo sin dormirnos en los laureles, vamos a aplicarnos y a apretar, esforzándonos más si cabe para aprovechar cada semana. Si todo sigue igual, el 13 de mayo habremos terminado el plan físico básico. De mayo a junio estableceremos otras pautas de entrenamiento, ya os iremos informando. Repito, no perdáis el ritmo, no ahora que queda tan poco.

PARTE ANAERÓBICA

- Debéis realizar este entrenamiento 1 sola semana. La próxima semana habrá otro compendio de ejercicios.
- Debéis realizarlo en días alternos, Lunes-Miércoles-Viernes.
- Recordad estirar antes y después de cada sesión de entrenamiento.
- Esta sesión es del tipo de "súper series", como las que hemos hecho con anterioridad en otras semanas. Las reglas son simples, 5 bloques de 2 ejercicios cada bloque. Bloque A [A1+A2], B [B1+B2], C [C1+C2], D [D1+D2] y E [E1+E2]. La cadena de actividad sería A1 + A2 + [Pausa 30''] + A1 + A2 + [Pausa 30''] + A1 + A2 + [Pausa 30''] + B1 + B2 + [P30] + B1 + B2 + [P30] +B1 + B2 + [P30] + C1 + C2 + [P30] + ... Cada ejercicio se ha de realizar con entre 6 y 10 repeticiones, y entre 2 y 3 veces cada ejercicio. Para los que vayáis más sueltos bajad el tiempo de descanso a 15-20 segundos, haced 4 veces las parejas de ejercicios y aumentad las series entre 12 y 15 repeticiones. Eso sí, siempre aguantando las fuerzas negativas de cada ejercicio, así lograremos una mejor congestión muscular (P.Ejemplo: Cuando hagáis flexiones en el suelo, bajad despacio y subid despacio)

video

PARTE AERÓBICA

- Estiramientos.
- Calentamiento de 4-6 minutos trotando a ritmo normal.
- 1 minuto de sprint al 80% de nuestra capacidad, 2 minutos de trote lento. Repetir esto mínimo 6-7 veces. (Vamos a cambiar la forma de aumentar las series ya que la segunda mitad del programa tendremos que sudar más)
- Terminar la sesión con un trote a ritmo normal durante unos 5 minutos.
- Estiramientos.

Recordad que la realizaréis los días que no hagáis la parte anaeróbica, es decir, Martes-Jueves-Sábado-Domingo, se han acabado los días de descanso, y que la actividad ha de ser explosiva, no extensa. Si es breve y bien trabajada cunde más que estar 1 hora corriendo al mismo ritmo.

Corred y corred y corred, y sudad y sudad y sudad, no os puedo decir nada más. Es la única forma de que la grasa abdominal se vaya... ¡Ánimo!

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