viernes, 30 de marzo de 2012

Entrenamiento Global (Semana XI)

Estamos en la semana número 11, como sabréis, nos quedan 5 más aparte de esta. Estoy bastante contento con el resultado que estoy alcanzando y también con el que consigue la gente que está siguiendo este programa, no perdáis el paso y seguid dándolo todo. Recordad que el umbral del progreso está en el punto de agotamiento, y que cuando no podáis más, una repetición más marcará la evolución. ¿Necesitáis gritar cuando entrenáis? Hacedlo, yo lo hago y es normal, por algún lado ha de salir el esfuerzo...

Esta semana necesitaréis una cuerda de cierto grosor y un punto superior donde cruzarla para poder trabajar. No os voy a mentir, es difícil encontrar algo así. Yo en mi casa no lo tengo y me tocará entrenar en otro lugar, pero este sistema es lo que tiene, ¡hay que buscarse la vida!

PARTE ANAERÓBICA

- Debéis realizar este entrenamiento 1 sola semana. La próxima semana habrá otro compendio de ejercicios.
- Debéis realizarlo en días alternos, Lunes-Miércoles-Viernes.
- Recordad estirar antes y después de cada sesión de entrenamiento.
- Esta sesión es del tipo de "súper series", como las que hemos hecho con anterioridad en otras semanas. Las reglas son simples, 5 bloques de 2 ejercicios cada bloque. Bloque A [A1+A2], B [B1+B2], C [C1+C2], D [D1+D2], E [E1+E2] y F [F1+F2]. La cadena de actividad sería A1 + A2 + [Pausa 30''] + A1 + A2 + [Pausa 30''] + A1 + A2 + [Pausa 30''] + B1 + B2 + [P30] + B1 + B2 + [P30] +B1 + B2 + [P30] + C1 + C2 + [P30] + ... Cada ejercicio se ha de realizar con entre 6 y 10 repeticiones, y entre 2 y 4 veces cada ejercicio. Para los que vayáis más sueltos bajad el tiempo de descanso a 15-20 segundos, haced 5 veces las parejas de ejercicios y aumentad las series entre 12 y 15 repeticiones. Eso sí, siempre aguantando las fuerzas negativas de cada ejercicio, así lograremos una mejor congestión muscular (P.Ejemplo: Cuando hagáis flexiones en el suelo, bajad despacio y subid despacio).

* Tened en cuenta que el ejercicio F consta de la plancha de un lateral (F1) y la del otro lateral (F2).

video

PARTE AERÓBICA

- Estiramientos.
- Calentamiento de 4-6 minutos trotando a ritmo normal.
- 1 minuto de sprint al 80% de nuestra capacidad, 2 minutos de trote lento. Repetir esto mínimo 7-8 veces. (Vamos a cambiar la forma de aumentar las series ya que la segunda mitad del programa tendremos que sudar más)
- Terminar la sesión con un trote a ritmo normal durante unos 5 minutos.
- Estiramientos.

Recordad que la realizaréis los días que no hagáis la parte anaeróbica, es decir, Martes-Jueves-Sábado-Domingo, se han acabado los días de descanso, y que la actividad ha de ser explosiva, no extensa. Si es breve y bien trabajada cunde más que estar 1 hora corriendo al mismo ritmo.

No hay comentarios:

Publicar un comentario