domingo, 4 de marzo de 2012

Entrenamiento Global (Semana VII)

Más de uno me estaba metiendo prisa para que publicase los ejercicios de la semana número 7. Como soy buena persona, no lo he hecho antes y la razón es simple: no os quería joder el fin de semana. Bienvenidos a la semana número 7 pequeños crisantemos...

ENTRENAMIENTO ESPARTANO
(Versión Casera)

Como todos sabréis, los espartanos se caracterizaron, entre otras cosas, por ser un pueblo en el que la selección natural era algo totalmente normal, y donde sólo los mejores podían sobrevivir. El entrenamiento físico y mental que estas personas llegaban a realizar ha sido clamoroso, y fruto de esos vestigios se han desarrollado diversas rutinas de entrenamiento que intentan acercarse mínimamente a lo que tenían que pasar los espartanos en sus entrenamientos diarios. Que quede clara una cosa: Esto no es más que un símil de lo que podría ser un entrenamiento de la época, pero aún siendo un símil es muy duro. NO SE RECOMIENDA QUE SE REALICE ESTE ENTRENAMIENTO MÁS DE UNA SEMANA, adaptaros al planning de trabajo que se os pone todas las semanas desde aquí. Sin más, vamos al meollo de la cuestión...

PARTE ANAERÓBICA

- Debéis realizar este entrenamiento 1 sola semana. La próxima semana habrá otro compendio de ejercicios.
- Debéis realizarlo en días alternos, Lunes-Miércoles-Viernes.
- Recordad estirar antes y después de cada sesión de entrenamiento.
- Esta sesión está conformada con un único bloque de ejercicios, concretamente diez, que se hacen uno tras otro y sin repeticiones. Es el sistema más simple, pero el entrenamiento más duro de estas 6 semanas que llevamos. Cada uno de los diez ejercicios ha de realizarse con 30 repeticiones, es la única regla. Sumados todos los ejercicios nos darán 300 repeticiones totales. Aquí:

- No hay niveles de dificultad, es el mismo nivel para todos.
- No hay descansos entre ejercicio y ejercicio.
- No hay repetición del circuito. Una vez terminemos el circuito, se acabó.
- Os puedo asegurar que no seréis capaces de hacerlo completo.

- CADA EJERCICIO, 30 REPETICIONES. TODOS LOS EJERCICIOS, 300.

video

PARTE AERÓBICA

- Estiramientos.
- Calentamiento de 4-6 minutos trotando a ritmo normal.
- 1 minuto de sprint al 80% de nuestra capacidad, 2 minutos de trote lento. Repetir esto mínimo 4-5 veces. (Cada 4 semanas incrementaremos en un ciclo esta parte)
- Terminar la sesión con un trote a ritmo normal durante unos 5 minutos.
- Estiramientos.

Recordad que la realizaréis los días que no hagáis la parte anaeróbica, es decir, Martes-Jueves-Sábado, y que la actividad ha de ser explosiva, no extensa. Si es breve y bien trabajada cunde más que estar 1 hora corriendo al mismo ritmo.

Este sistema de entrenamiento es magnífico porque condensa en poco tiempo una gran rutina. Yo lo realizaba con cierta regularidad en períodos de entrenamiento donde no tenía casi tiempo libre. De todas formas, como anteriormente decía, no lo realicéis más de 1 semana, la variedad de ejercicios y rutinas de este programa es lo que permite una evolución tan grande en tan poco tiempo. Como nota final decir que ya que hay unos cuantos que no me comentáis cómo lo lleváis, esta semana será la que os haga el examen el propio sistema de entrenamiento. Suerte espartanos, la necesitaréis...

¡¡¡SIN PRISIONEROS, SIN PIEDAD!!!

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