domingo, 5 de febrero de 2012

Entrenamiento Global (Semana III)

Otra semana, otro compendio de ejercicios.

PARTE ANAERÓBICA

- Debéis realizar este entrenamiento 1 sola semana. La próxima semana habrá otro compendio de ejercicios.
- Debéis realizarlo en días alternos, Lunes-Miércoles-Viernes.
- Recordad estirar antes y después de cada sesión de entrenamiento.
- Esta sesión se divide en 4 bloques de 2 ejercicios cada uno. Deben de hacerse por parejas, el primero y el segundo seguidos, sin parar, y descansando un minuto una vez terminados ambos para volver a repetir el método, y luego lo mismo con el tercero y cuarto, y con el quinto y sexto. A esto se le llama súper series, y está enfocado a conseguir una buena resistencia mientras se entrenan los grupos musculares. Ejemplo: [ Ejercicio A + Ejercicio B (Descanso 45 seg.), Ejercicio A + Ejercicio B (Descanso 45 seg.), Ejercicio A + Ejercicio B (Descanso 45 seg.), C + D + 45 seg. , C + D + 45 seg. , C + D + 45 seg. , E + F + 45 seg. , E + F + 45 seg. , E + F + 45 seg., etc., ... ] (Hemos rebajado en 15 segundos el descanso entre series respecto la Semana I)
- A [ 3 series x 12-15 repeticiones ] y B [ 3 series x 12-15 repeticiones ]
- C [ 3 series x 12-15 repeticiones ] y D [ 3 series x 12-15 repeticiones ]
- E [ 2 series x 12-15 repeticiones ] y F [ 2 series x 12-15 repeticiones ]
- G [ 2 series x 12-15 repeticiones ] y H [ 2 series x 12-15 repeticiones ]


video

PARTE AERÓBICA

- Estiramientos.
- Calentamiento de 4-6 minutos trotando a ritmo normal.
- 1 minuto de sprint al 80% de nuestra capacidad, 2 minutos de trote lento. Repetir esto mínimo 3-4 veces.
- Terminar la sesión con un trote a ritmo normal durante unos 5 minutos.
- Estiramientos.

Recordad que la realizaréis los días que no hagáis la parte anaeróbica, es decir, Martes-Jueves-Sábado, y que la actividad ha de ser explosiva, no extensa. Si es breve y bien trabajada cunde más que estar 1 hora corriendo al mismo ritmo.

Esta semana, como veis, implementamos el uso de las Bodylastics. Si no las tenéis, usad mancuernas, dadle al coco e improvisad soluciones alternativas. Ser creativo ayuda a que uno se divierta mucho más a la hora de entrenar. Mañana o pasado os comentaré otro complemento que será muy beneficioso para seguir el entrenamiento. Vamos, que seguro que vais notando los resultados... ¡Salud!

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