domingo, 26 de febrero de 2012

Entrenamiento Global (Semana VI)

Esto se está poniendo duro, lo habréis notado vosotros mismos, y si no es así es que os estáis saltando el entrenamiento y eso no está nada bien. Se acerca el día 1 de Marzo, fecha de evaluación, a ver si salen las cuentas y estáis cumpliendo los objetivos, eso es más claro que las matemáticas... Al lío, sexta semana de entrenamientos y los ejercicios han tomado un cariz más duro, encontrándonos simbiosis de varios ejercicios de grupos musculares aislados en uno solo, siendo terriblemente complejo de ejecutar, pero tan completo que dar el máximo hace que evolucionemos enormemente. Tened claro siempre que hay que dar el máximo, el límite lo marcáis vosotros, y a su vez lo marca la mente. Recordadlo siempre. Os recomiendo que la semana 6 lo deis todo, porque la 7 es muy muy muy dura...

PARTE ANAERÓBICA

- Debéis realizar este entrenamiento 1 sola semana. La próxima semana habrá otro compendio de ejercicios.
- Debéis realizarlo en días alternos, Lunes-Miércoles-Viernes.
- Recordad estirar antes y después de cada sesión de entrenamiento.
- Esta sesión está conformada con un único bloque de ejercicios, concretamente ocho, que se hacen uno tras otro, con una pausa entre cada uno muy breve y con una repetición de dicho compendio de ejercicios en un número variable según nuestro nivel físico. Os lo explico con más detalle, este sistema es un entrenamiento que se le denomina de circuito de resistencia. Los circuitos de resistencia son tremendamente explosivos, buscan romper el límite de fatiga y hacer trabajar al sistema circulatorio y respiratorio de forma ardua. El esquema a seguir es: Ejercicio A + [Mini Pausa] + Ejercicio B + [Mini Pausa] + C + [MP] + D + [MP] + E + [MP] + F + [MP] + G + [MP] + H + [MP] + I + [MP], aquí enlazaríamos nuevamente el Ejercicio A, pasando a realizar la segunda repetición del circuito.
- Nivel INICIAL: 30 segundos por ejercicio / 30 segundos de Mini Pausa / 2-3 Repeticiones de esquema o circuito.
- Nivel MEDIO: 45 segundos por ejercicio / 15 segundos de Mini Pausa / 3-4 Repeticiones de esquema o circuito.
- Nivel AVANZADO: 60 segundos por ejercicio / 10 segundos de Mini Pausa / 4-5 Repeticiones de esquema o circuito.

* El ejercicio D podéis realizarlo con gomas o sin ellas.
* El ejercicio F podéis realizarlo con lastre o sin él.

video

PARTE AERÓBICA

- Estiramientos.
- Calentamiento de 4-6 minutos trotando a ritmo normal.
- 1 minuto de sprint al 80% de nuestra capacidad, 2 minutos de trote lento. Repetir esto mínimo 4-5 veces. (Cada 4 semanas incrementaremos en un ciclo esta parte)
- Terminar la sesión con un trote a ritmo normal durante unos 5 minutos.
- Estiramientos.

Recordad que la realizaréis los días que no hagáis la parte anaeróbica, es decir, Martes-Jueves-Sábado, y que la actividad ha de ser explosiva, no extensa. Si es breve y bien trabajada cunde más que estar 1 hora corriendo al mismo ritmo.

Yo ya he notado grandes cambios en 5 semanas, ahora que habéis cogido el ritmo no lo dejéis, no abandonéis, seguid esforzándoos porque lo mejor está por llegar. Sois valientes y sobretodo sois generosos, porque habéis confiado en los consejos que este loco os da desde un rincón de Internet. Cada día más gente se suma a esta iniciativa, y eso es lo que más me reconforta. Seguiremos avanzando todos juntos, y veremos los cambios. Mientras tanto, ¡ánimo y a tope! ¡Salud!

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