sábado, 11 de febrero de 2012

Entrenamiento Global (Semana IV)

Muy buenas.

Con esta semana que entra ya serán 4 las que llevamos de entrenamiento, por lo que una vez lleguemos al domingo habremos finiquitado una cuarta parte de nuestro programa. Seguro que habéis notado muchas cosas en estos días de entrenamiento, pero lo mejor está por venir. Si sois constantes y os lo tomáis en serio, 4 semanas más y veréis unos resultados más que interesantes. Sin más dilación, vamos al lio.

PARTE ANAERÓBICA

- Debéis realizar este entrenamiento 1 sola semana. La próxima semana habrá otro compendio de ejercicios.
- Debéis realizarlo en días alternos, Lunes-Miércoles-Viernes.
- Recordad estirar antes y después de cada sesión de entrenamiento.
- Esta sesión está conformada con un único bloque de ejercicios, concretamente ocho, que se hacen uno tras otro, con una pausa entre cada uno muy breve y con una repetición de dicho compendio de ejercicios en un número variable según nuestro nivel físico. Os lo explico con más detalle, este sistema es un entrenamiento que se le denomina de circuito de resistencia. Los circuitos de resistencia son tremendamente explosivos, buscan romper el límite de fatiga y hacer trabajar al sistema circulatorio y respiratorio de forma ardua. El esquema a seguir es: Ejercicio A + [Mini Pausa] + Ejercicio B + [Mini Pausa] + C + [MP] + D + [MP] + E + [MP] + F + [MP] + G + [MP] + H + [MP], aquí enlazaríamos nuevamente el Ejercicio A, pasando a realizar la segunda repetición del circuito.
- Nivel INICIAL: 30 segundos por ejercicio / 30 segundos de Mini Pausa / 2-3 Repeticiones de esquema o circuito.
- Nivel MEDIO: 45 segundos por ejercicio / 15 segundos de Mini Pausa / 3-4 Repeticiones de esquema o circuito.
- Nivel AVANZADO: 60 segundos por ejercicio / 10 segundos de Mini Pausa / 4-5 Repeticiones de esquema o circuito.

video

PARTE AERÓBICA

- Estiramientos.
- Calentamiento de 4-6 minutos trotando a ritmo normal.
- 1 minuto de sprint al 80% de nuestra capacidad, 2 minutos de trote lento. Repetir esto mínimo 3-4 veces.
- Terminar la sesión con un trote a ritmo normal durante unos 5 minutos.
- Estiramientos.

Recordad que la realizaréis los días que no hagáis la parte anaeróbica, es decir, Martes-Jueves-Sábado, y que la actividad ha de ser explosiva, no extensa. Si es breve y bien trabajada cunde más que estar 1 hora corriendo al mismo ritmo.

Esta semana se utilizan las Bodylastics y la Fitball, ya me contaréis como lo lleváis con el ejercicio A. No os estreséis, al principio es más que normal que apenas hagáis un par de flexiones, es la "magia" de esa pelota. No intentéis encuadraros en uno de los 3 niveles, a lo mejor sois capaces de hacer 4 repeticiones del circuito pero necesitáis más tiempo de reposo entre ejercicio y ejercicio. Marcaros una meta, pero tampoco os obsesionéis con pertenecer a uno de los tres grupos, lo que importa es que acabéis el entrenamiento y os hayáis ejercitado. ¡Salud!

1 comentario:

  1. En esta semana cuatro no se utiliza la fitball, de hecho el video es el mismo que el de la semana 3 no?

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