domingo, 19 de febrero de 2012

Entrenamiento Global (Semana V)

Semana número 5, y ya me voy notando más fuerte. Mi peso ha bajado respecto al último registro, pero mantendré la política de informar el día 1 de cada mes; lo que si es cierto es que a partir de ahora la bajada de peso será menos pronunciada puesto que vamos ganando masa muscular en mayor proporción. Además, la masa muscular es más densa que la grasa, por lo que los datos meramente numéricos no nos pueden influir en el desarrollo del programa. Mientras tanto, para seguir avanzando, aquí tenéis el plan de esta semana que, nuevamente, es de resistencia.

PARTE ANAERÓBICA

- Debéis realizar este entrenamiento 1 sola semana. La próxima semana habrá otro compendio de ejercicios.
- Debéis realizarlo en días alternos, Lunes-Miércoles-Viernes.
- Recordad estirar antes y después de cada sesión de entrenamiento.
- Esta sesión está conformada con un único bloque de ejercicios, concretamente ocho, que se hacen uno tras otro, con una pausa entre cada uno muy breve y con una repetición de dicho compendio de ejercicios en un número variable según nuestro nivel físico. Os lo explico con más detalle, este sistema es un entrenamiento que se le denomina de circuito de resistencia. Los circuitos de resistencia son tremendamente explosivos, buscan romper el límite de fatiga y hacer trabajar al sistema circulatorio y respiratorio de forma ardua. El esquema a seguir es: Ejercicio A + [Mini Pausa] + Ejercicio B + [Mini Pausa] + C + [MP] + D + [MP] + E + [MP] + F + [MP] + G + [MP] + H + [MP], aquí enlazaríamos nuevamente el Ejercicio A, pasando a realizar la segunda repetición del circuito.
- Nivel INICIAL: 30 segundos por ejercicio / 30 segundos de Mini Pausa / 2-3 Repeticiones de esquema o circuito.
- Nivel MEDIO: 45 segundos por ejercicio / 15 segundos de Mini Pausa / 3-4 Repeticiones de esquema o circuito.
- Nivel AVANZADO: 60 segundos por ejercicio / 10 segundos de Mini Pausa / 4-5 Repeticiones de esquema o circuito.

video

PARTE AERÓBICA

- Estiramientos.
- Calentamiento de 4-6 minutos trotando a ritmo normal.
- 1 minuto de sprint al 80% de nuestra capacidad, 2 minutos de trote lento. Repetir esto mínimo 4-5 veces. (Cada 4 semanas incrementaremos en un ciclo esta parte)
- Terminar la sesión con un trote a ritmo normal durante unos 5 minutos.
- Estiramientos.

Recordad que la realizaréis los días que no hagáis la parte anaeróbica, es decir, Martes-Jueves-Sábado, y que la actividad ha de ser explosiva, no extensa. Si es breve y bien trabajada cunde más que estar 1 hora corriendo al mismo ritmo.

Habéis completado 4 semanas de programa, quedan otras 4 para el ecuador, pero como decía antes seguro que ante el espejo vais notando los cambios, y a la hora de hacer ejercicios que en la semana 1 ó 2 os quemaban, ahora podéis hacerlos sin problema. La efectividad de este programa radica en la constancia que tengáis, el compendio de ejercicios es correcto porque muchos trabajan varias partes del cuerpo casi sin notarlo, pero lo más importante es el carácter que tengáis ante las rutinas. Si habéis empezado habréis notado los cambios en vuestro cuerpo y en vuestra resistencia, seguid trabajando pues el resultado es más que satisfactorio. Si no lo habéis hecho, no se a qué esperáis... ¡Ánimo y salud!

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